La vitamine D est indispensable pour métaboliser le calcium dans l'organisme : elle favorise l'absorption de ce minéral par les intestins, puis sa réabsorption par les reins.
Essentielle à la croissance osseuse durant l'enfance, la vitamine D contribue à
la bonne santé des os et des dents et aide à prévenir l'ostéoporose. L'exposition au soleil est la principale source de vitamine D mais on peut aussi la trouver dans l'alimentation. Découvrez 10 aliments riches en vitamine D.
L’huile de foie de morue, championne de la vitamine D
L’huile de foie de morue est principalement extraite, comme son nom l’indique,
du foie de la morue d’Atlantique, plus
communément appelée « cabillaud ». Autrefois la bête noire des enfants, l’huile de foie de morue est connue pour sa qualité et ses valeurs nutritives.
Utilisée comme complément alimentaire, on la trouve aujourd’hui sous forme de gélule.En plus d’être extrêmement riche en vitamine D,
l’huile de foie de morue est une excellente source de vitamine A, une vitamine liposoluble qui joue un rôle prépondérant dans le maintien d’
une bonne vue et qui contribue à la croissance osseuse et à la bonne santé de la peau, et d’oméga-3 (24 g pour une portion de 100 g, soit 8 fois plus que le saumon), un acide gras polyinsaturé qui protège le système cardiovasculaire et stimule la mémoire.
100 g (ou 10 cl) d’huile de foie de morue = 250 µg de vitamine D
Le saumon, une excellente source de vitamine D
Le saumon fait partie du groupe des
poissons gras, c’est-à-dire des
poissons « bleus » dont la teneur en lipides est supérieure à 2%.Le saumon d’élevage est un des poissons les plus gras, il peut contenir jusqu’à 12,5% de lipides, tout en sachant que la majeure partie de ses
graisses n’est pas forcément mauvaise pour la santé.
Le saumon est une excellente source d’acides gras polyinsaturés dont les oméga-3, une
consommation régulière (1 fois par semaine) aurait des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire (réduction de la pression artérielle et du taux de triglycérides, protection contre les caillots sanguins, diminution du risque d’athérosclérose…) Il est également riche en minéraux (phosphore, sélénium, calcium…) et en vitamines B, D et E.
La teneur en vitamine D du saumon varie selon l’espèce et le mode de cuisson : par exemple, un saumon rose cuit au four ou grillé est 2 fois plus riche en vitamine D (14,7 µg pour une portion de 100 g) qu’un saumon sauvage d’Atlantique cuit au four ou grillé (8,2 µg pour 100 g), lui-même un peu plus riche qu’un saumon d’Atlantique issu d’un élevage (6,8 µg pour 100 g).
100 g de saumon = entre 6 et 23 µg de vitamine D
La truite, une forte teneur en vitamine D
Comme tous les poissons, l
a truite est une bonne source de protéines complètes (elle contient 9 acides aminés), de vitamines et de sels minéraux essentiels à l’organisme.
La truite arc-en-ciel d’élevage est l’espèce que l’on retrouve très souvent sur les étals des poissonniers, en particulier l’été, elle est d’ailleurs un des poissons préférés des Français, derrière le saumon et le cabillaud.
Considérée comme un poisson « gras »,
la truite est riche en acides gras polyinsaturés dont les oméga-3 qui présentent des effets favorables sur la santé cardiovasculaire.
Particulièrement nutritive, la truite arc-en-ciel contient une grande quantité de phosphore, de sélénium et de vitamines du groupe B et D. Une portion de 100 g de truite arc-en-ciel cuite au four apporte 11 µg de vitamine D, soit presque trois quart des apports quotidiens conseillés pour les enfants et les adultes.
100 g de truite arc-en-ciel cuite au four = 11 µg de vitamine D
Le hareng de l’Atlantique, riche en vitamine D
Ce poisson des mers froides est une très
bonne source de vitamine D, une portion de
100 g suffit à couvrir presque la moitié des besoins quotidiens chez la femme et l’homme.
Le mode de cuisson a un léger impact sur la teneur en vitamine D, par exemple 100 g de hareng d’Atlantique mariné apporte 7 µg de vitamine D tandis qu’un morceau cuit ou four ou grillé en contient 5,4 µg.
Le hareng est un des poissons les plus pêchés au monde, il est très apprécié pour sa haute teneur en oméga-3 (jusqu’à 2,2g pour 100 g, soit presque autant que le saumon) et ses minéraux,
notamment le phosphore qui joue un rôle prépondérant dans la minéralisation des os et des dents et le sélénium qui aide à prévenir la formation des radicaux libres.
100 g de hareng d’Atlantique mariné = 7 µg de vitamine D
L’œuf et sa vitamine DEn omelette, à la coque, au plat, brouillé ou dans les préparations… L’œuf est un
aliment incontournable de l’alimentation, il est d’ailleurs très apprécié par toutes les populations. Si bien qu’en 2012, 66 millions de tonnes d’œufs ont été produites dans le monde entier1.
L’œuf est connu pour son intérêt nutritionnel :
sa forte teneur en protéines complètes en fait un très bon substitut à la viande. Il est également une bonne source de sélénium, de vitamines B2 (elle intervient dans le métabolisme de l’énergie des cellules, dans la production d’hormones et la réparation des tissus) et B12 (elle contribue à la formation des globules rouges et à la bonne santé des cellules nerveuses) et de vitamine D.
La vitamine D est en majeure partie
contenue dans le jaune d’œuf, une portion de 100 g de jaune d’œuf cru apporte 3,2 µg à l’organisme contre 2,1 µg pour 100 g de jaune d’œuf cuit. A titre de comparaison, 100 g d’œuf cru contient 1,5 µg contre 1,1 µg si c’est un œuf dur.
100 g de jaune d’œuf = de 2 à 3,2 µg de vitamine D
Le lait de vache , une bonne source de calcium et de vitamine D
Réputé pour sa haute teneur en calcium, le lait de vache contribue à la robustesse des os et à la bonne santé des dents.
Il est également une excellente source d’autres minéraux comme le phosphore ou le sélénium et une bonne source de vitamines telles que la vitamine D. Une tasse de 250 ml de lait entier (0% à 3,25% de matières grasses) peut contenir jusqu’à 3 µg de vitamine D, soit 20% des apports quotidiens conseillés chez les enfants, les femmes et les hommes.
250 ml de lait de vache, 0% à 3,25% de MG = 3 µg de vitamine D
Le foie de veau, un bon apport en vitamine D
Bien souvent détesté des enfants,
le foie est un abat « rouge » particulièrement riche en protéines, en minéraux essentiels tels que le
phosphore, le potassium, le magnésium, le calcium et le fer et en vitamines A, D et certaines du groupe B (B1, B2, B6 et B12).Beaucoup plus tendre et savoureux, en particulier si l’animal est exclusivement nourri de lait, le foie de veau est souvent préféré au foie de bœuf, plus ferme et amer. Pour 100 g de foie de veau cuit, on obtient jusqu’à 2,52 µg de vitamine D, l’équivalent de presque un quart des apports quotidiens recommandés chez les femmes et les hommes.
Le foie de bœuf cuit, quant à lui, est un peu moins riche en vitamine D que le foie de veau, 100 g de foie de bœuf sauté ou braisé contient environ 1,2 µg de vitamine D.
100 g de foie de veau cuit = 2,5 µg de vitamine D
La boisson de soja enrichie et sa teneur en vitamine DOriginaire d’Asie, le soja ou soya, fait partie de la famille des légumineuses. Pour obtenir cette boisson, les haricots de soja sont bouillis, broyés et filtrés.
La boisson de soja est riche en eau et en protéines de qualité et pauvre en graisses, généralement des graisses non saturées. C’est d’abord sous cette forme que la boisson de soja est arrivée en Amérique du Nord et en Europe au début du 20ème siècle puis, au vu de son goût un peu âcre et de sa texture trop épaisse, la boisson a été modifiée (ajout de sucres naturels tels que le sirop de riz, le miel ou le sucre de canne, d’agents de texture tels que la gomme arabique ou xanthane, d’huile et d’arômes comme la vanille ou le chocolat) afin de plaire au plus grand nombre.
Les boissons de soja sont généralement enrichies en sels minéraux (calcium, zinc, magnésium, fer, manganèse…) et en vitamines (A, B2, B12 et D), si bien que
sa qualité nutritionnelle surpasse aujourd’hui celle du lait de vache. La boisson de soja enrichie est une bonne source de vitamine D, un verre de 250 ml en contient 2,125 µg. A l’inverse, une boisson de soja nature, c’est-à-dire non enrichie, ne contient pas de vitamine D.
250 ml de boisson de soja enrichie = 2,125 µg de vitamine D
Le thon, riche en vitamine D
En rillettes, dans les salades, les sandwichs ou les tartes, le thon trouve sa place dans de nombreuses préparations.
De manière générale,
le thon est un aliment très nutritif, il est riche en protéines, en acides gras polyinsaturés (oméga-3), en phosphore, en sélénium et en vitamines du groupe B, en vitamines A et D. Le petit plus étant que le thon en conserve est généralement plus faible en matières grasses que le thon frais.
On retrouve une grande variété d’espèces de thon dans les conserves rassemblées sous deux appellations génériques :
le thon blanc et le thon pâle. Le thon pâle est souvent le plus apprécié par les consommateurs car il contiendrait jusqu’à 4 fois moins de mercure que le thon blanc.
Il est cependant important de préciser que toutes les boîtes de thon ont une concentration de mercure inférieure à la norme, autrement dit consommer régulièrement du thon en conserve ne présente aucun danger pour la santé. La seule exception concerne le thon blanc, Santé Canada recommande aux femmes enceintes et aux jeunes enfants de limiter leur consommation de thon blanc en conserve1.
100 g de thon blanc en conserve = 2 µg de vitamine D
100 g de thon pâle en conserve = 1,2 µg de vitamine D
De la vitamine D dans les champignons de Paris
Outre leur excellente teneur en minéraux (cuivre, sélénium, phosphore, fer…) et en vitamines du groupe B, en particulier en vitamine B2 (intervient dans le métabolisme de l’énergie des cellules, la croissance et la régénération des tissus et la production d’hormones et de globules rouges) et en vitamine B3 (joue un rôle dans l’élimination et l’utilisation des glucides, lipides et protéines, dans la circulation sanguine, le fonctionnement des
systèmes nerveux et digestif…),
les champignons de Paris, aussi appelés « champignons de couche », sont une bonne source de vitamine D.Pour 100 g de champignons de Paris cuits, on obtient 1,18 µg de vitamine D.
Il est important de préciser qu’il faut les cuire pour bénéficier de leur bonne teneur en vitamine D.Le petit plus : les champignons de Paris sont
riches en protéines et très peu caloriques (25 kcals pour 100 g de champignons de Paris crus contre 59 pour 100 g de champignons cuits), ils sont de ce fait un excellent allié minceur !
100 g de champignons de Paris cuits = 1,18 µg de vitamine D
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Mots clés : vitamine,d,aliments,riches
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