Quels sont les gras monoinsaturés, polyinsaturés, saturés et trans ?
Les gras insaturés sont des gras nécessaires pour le bon fonctionnement de l'organisme alors que les gras saturés sont à consommer avec beaucoup plus de modération. Les gras trans sont à éviter autant que possible.
Les gras insaturés :Les gras insaturés sont de bons gras, notamment reconnus pour diminuer les risques de maladies du cœur. Ils se divisent en deux grandes catégories:
Les gras monoinsaturés : Les gras monoinsaturés, ou oméga-9, se retrouvent principalement dans l'huile d'olive. Ils sont aussi présents dans les avocats, les noix et les graines tels que les noix de cajou, les pacanes, les amandes, les arachides… et les huiles végétales telle que canola (colza), arachide, carthame, sésame, tournesol, soja (soya). La consommation d'huile d'olive est notamment une des principales caractéristiques du régime méditerranéen.
Les gras polyinsaturés : Les gras polyinsaturés sont dits essentiels parce qu'ils sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme qui ne peut les synthétiser lui-même.
Ils sont divisés en deux catégories :
Les oméga-6 qui se trouvent facilement : ils se trouvent dans certaines huiles végétales (maïs, tournesol, pépins de raisin...) et dans plusieurs aliments (viandes, œufs, ...).
Les oméga-3 qui sont plus rares : ils se trouvent dans l'huile de canola (colza) et dans certains aliments comme les noix, le soja, les graines de lin et dans certains poissons comme le saumon, le thon et les sardines.
Alors que les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, avec l'industrialisation de l'alimentation, la consommation d'oméga-6 a tendance à être excessive par rapport à celle d'oméga-3. C'est pourquoi, une attention particulière doit être mise à consommer des aliments qui contiennent des oméga-3. Le déséquilibre entre ces deux types de gras polyinsaturés favoriserait le développement de maladies chroniques.
Les gras saturés :Les gras saturés sont qualifiés de mauvais gras. Ils favorisent notamment les maladies cardiovasculaires. Leur consommation doit être limitée.
Ils sont généralement solides à la température ambiante. Ils se trouvent surtout dans le beurre, la viande rouge et les produits laitiers. Ils se trouvent aussi dans le saindoux et le shortening (notamment dans les pâtes de tarte…) et les huiles de coco, de palme et de palmiste.
L'huile de palme notamment, qui coûte beaucoup moins cher que les autres huiles végétales, constitue une source importante de graisses dans le monde et est utilisée en quantité importante dans de nombreux aliments tels que les pâtisseries et gâteaux, les plats préparés, les pâtes à tartiner (ex. Nutella) et les margarines.
Les gras trans :La plupart des gras trans sont des huiles végétales auxquelles a été ajouté de l'hydrogène pour les rendre solides. Ce procédé est très utilisé industriellement car il rehausse la saveur des aliments et augmente leur durée de conservation. Les produits de boulangerie pré-emballés (muffins, croissants…), les aliments frits renferment souvent des gras trans.
Pour éviter les gras trans consultez l'étiquetage nutritionnel. Les mentions hydrogéné, partiellement hydrogéné, shortening d'huile végétale ou graisse végétale sont à éviter.
Pour améliorer la qualité des gras dans son alimentation :
Éviter les gras trans le plus possible en consultant les étiquettes et en s'informant sur les aliments non étiquetés ;
réduire la consommation de gras saturés en optant pour des viandes et des produits laitiers faibles en gras et choisissant des huiles végétales et des margarines molles faibles en gras saturés et en gras trans plutôt que le beurre, le saindoux et le shortening ;
choisir les huiles d'olive et de canola (colza) plutôt que des huiles qui contiennent surtout des oméga-6 (huiles de maïs ou tournesol...) ;
consommer des aliments qui constituent de bonnes sources de gras tels que les noix, les graines, les avocats, les poissons….
cuisiner soi-même les muffins, biscuits, gâteaux et autres afin de contrôler la quantité et la qualité des gras.
Psychomédia Publié le 25 février 2014
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Mots clés : gras,oméga,huiles
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