Les graines de chia, originaires du Mexique, étaient déjà consommées par les Aztèques et les Mayas. Leur richesse nutritionnelle en fait la star des nouvelles recettes healthy. Il est recommandé d’en consommer 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Petit guide de tous les bienfaits des graines de chia.
Sommaire
Les graines de chia plus riches en calcium que le lait
Plus riches en Oméga 3 que le poisson
La graine de chia, source de protéines
Des fibres pour réguler le transit
Les graines de chia, un bon coupe-faim
La graine de chia régule la glycémie
Une aide pour alléger les recettes
Améliorer la pression artérielle
La graine de chia, l’alliée des sportifs
Si faciles à utiliser…
Les graines de chia plus riches en calcium que le laitLes graines de chia contiennent des taux plus élevés de calcium, de magnésium et de potassium que le lait. S’il est vrai que l’on consomme les graines en plus petites portions que le lait, 100 g contiennent tout de même
631 mg de calcium contre 120 mg pour le lait entier UHT ou
245 mg pour le camembert ! Idéal pour renforcer les dents, les os et pour combattre l'ostéoporose.
Plus riches en Oméga 3 que le poissonLes graines de chia sont très riches en Oméga 3 et notamment en acides alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel indispensable au bon fonctionnement cardiovasculaire. Elles en contiennent 1
7,8 g/100 g soit beaucoup plus que ce que contiennent les poissons gras type maquereau fumé (0,83 g/100 g), sardine (0,77 g/100 g) ou saumon fumé (0,24 g/100 g). A peine 10 g par jour permettent de couvrir 100 % des besoins journaliers en alpha-linolénique.
A noter : pour faire le plein d’Oméga 3, "il est préférable de moudre les graines de chia pour les rendre bio-disponibles pour une meilleure absorption et assimilation", explique le nutritionniste Raphaël Gruman. "Car les Oméga 3 sont en quelques sortes encapsulés dans les fibres et les moudre va les libérer".
La graine de chia, source de protéinesAvec 16,5 g de protéines pour 100 g, les graines de chia sont une bonne source de protéines. Mais ce qui est intéressant c’est qu’il s’agit de protéines complètes. En effet, les graines de chia "
contiennent les 9 acides aminés essentiels qui permettent la constitution des protéines", explique le nutritionniste. "Rares sont les ingrédients végétaux qui réunissent ces 9 acides aminés. Les protéines des graines de chia se suffisent à elles-mêmes, pas besoin de les associer à une autre céréale".
Des fibres pour réguler le transitLes graines de chia sont bonnes pour la santé intestinale. Grâce à leur teneur en fibres (34,4 g/100 g), elles aident à réguler le transit. Il faut veiller toutefois à les faire tremper pour les rendre plus digestes. C'est une solution naturelle parmi d'autre contre la constipation.
Concernant les intestins sensibles ? "Il n’y a pas de problème particulier pour en consommer", répond le nutritionniste. Toutefois, les personnes ne consommant pas suffisamment de fibres au quotidien et qui souhaitent intégrer les graines de chia à leur régime doivent le faire progressivement. "Quand on introduit des fibres en grande quantité chez des personnes qui n’ont pas l’habitude, prévient Raphaël Gruman, il existe des risques de ballonnements voire de diarrhées".
Les graines de chia, un bon coupe-faimLes graines de chia ont des propriétés mucilagineuses : au contact d’un liquide, elles gonflent et se transforment en un gel. Elles peuvent absorber jusqu’à 15 fois leur poids en eau, ce qui a un effet sur la sensation de faim.
La graine de chia régule la glycémieLe gel que les graines de chia forment quand elles ont trempé dans un liquide ralentit la digestion des glucides ce qui aide à réguler la glycémie. "L’assimilation des fibres ralentit la digestion et l’absorption des sucres. Ce qui réduit les pics glycémiques", éclaire le professionnel.
Une aide pour alléger les recettesPlongées dans un liquide, les graines de chia forment un gel visqueux qui peut par exemple remplacer les œufs dans les recettes végétaliennes. Un atout qui a séduit depuis longtemps les veggies. (voir autre article :
alternative aux oeufs 
)
Améliorer la pression artérielleD’après une étude de 2014, 35 g de graines de chia par jour pendant 12 semaines permettraient de réduire la pression artérielle des sujets souffrants d’ hypertension. Par ailleurs dans un autre
article , la graine de chia diminue le taux de cholestérol et évite l'obstruction des vaisseaux sanguins.
La graine de chia, l’alliée des sportifsGlucides, protéines, potassium, les graines de chia présentent plus d’un intérêt pour les sportifs. Les sportifs cherchent à contrôler leur glycémie pendant l’effort. Les graines de chia permettent de
ralentir l’assimilation du glucose de l’alimentation et donc de fournir de l’énergie progressivement à l’organisme. A noter, elles possèdent plus de potassium (407 g/100 g) que les bananes (360 g/100 g) et sont donc très utiles pour la phase de récupération.
Si faciles à utiliser…
D’un goût neutre, il est facile d’ajouter des graines de chia à ses repas salés comme sucrés : saupoudrées dans les céréales du petit-déjeuner et dans des salades, en pudding mélangées à du lait végétal, moulues et intégrées dans les pâtes à gâteau, dans les recettes de barres céréalière, etc. Elles n’ont pas besoin de cuisson, juste d’une phase de trempage et peuvent vraiment accompagner tous vos plats.
Bonus : autre
article Les graines de chia favorisent le sommeilLes graines de chia sont
riches en tryptophane, un acide animé capable de produire la sérotonine et la mélatonine. Ces deux hormones vous permettront de vous détendre, de réguler votre humeur et de mieux dormir. Elles seront aussi efficaces pour lutter contre le stress.
Les graines de chia permettent de prévenir certains cancersLes graines de chia sont aussi riches
en antioxydants. En manger régulièrement permet donc de
prévenir le vieillissement cellulaire et l’apparition de certains cancers. En revanche, les autorités sanitaires déconseillent les graines de chia aux personnes souffrant d’un cancer de la prostate ou à risque, car elles contiennent des niveaux élevés d’acide alpha-linolénique.
Les graines de chia sont excellentes pour le cerveauC’est encore parce qu’elles sont composées à 20 % d’acides gras oméga-3 que les graines de chia sont utiles au bon fonctionnement cérébral. Elles permettent en effet de protéger les artères du cerveau et une meilleure communication entre les cellules. Elles favorisent donc dans un même temps
la mémoire et la concentration.
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Mots clés : protéine,calcium,fer,fibre,oméga3,potassium,antioxydant,magnésium
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