Lors des sports d'hiver, le séjour en altitude va entraîner des bouleversements physiologiques importants qu'il est nécessaire de préparer afin de profiter au mieux des plaisirs de la glisse mais aussi, lorsque l’on est sportif, pour ne pas compromettre les efforts consentis à l’entraînement par une blessure stupide et évitable.
L'hiver dernier, sur les 8 millions de pratiquants de sports d'hiver en France, 150 000 blessés ont été pris en charge par les Médecins de Montagne. L’entorse du genou est la pathologie la plus fréquente en ski alpin. Elle représente un tiers des diagnostiques et une fois sur deux il y a rupture du ligament croisé antérieur qui est la forme la plus grave de cette pathologie. Les femmes et les débutants sont statistiquement les plus exposés. Si la condition physique est un premier élément de protection, tous les sportifs ne sont pas à l’abri, car la stabilité du genou doit se concevoir de façon plus subtile que le simple renforcement des quadriceps.
Quelques conseils pour éviter la blessure...
Proposition d'exercices pour préparer au mieux un séjour à la montagne.
Nous proposerons des exercices visant un travail des membres inférieurs mais aussi un travail de gainage pour favoriser une bonne dissociation entre le haut et le bas du corps. La rigidité du corps est en effet une source importante de lésions. Au travers de ces différents exercices nous utiliseront différents régimes de contraction afin de se rapprocher le plus possible de la pratique du ski.
Pour être efficaces, particulièrement chez les sédentaires qui s’ignorent, ces exercices devront être pratiqués 1 à 2 fois par semaine et il sera judicieux de les commencer 4 à 6 semaines avant votre séjour.
Pour les sportifs qui pensent avoir « de bonnes cuisses », il est important de bien renforcer aussi les ischios jambiers. En effet, si on pense souvent à travailler les quadriceps on oublie bien souvent les ischios jambiers, muscles à l’arrière de la cuisse qui contribuent au verrouillage et à la stabilité du genou tout en ayant un rôle freinateur dans les mouvements d’extension des membres inférieurs.
1er exercice
Pour travailler efficacement les quadriceps, muscle le plus important de la jambe, on utilisera un exercice très simple et pouvant s’adapter à tout type de public, il s’agit de faire des flexions. Elles ne seront pas complètes et on pourra s’appuyer à un meuble ou une chaise si l’exercice devient dur.
La subtilité et l’originalité résidera dans la façon de les faire. Dans un premier temps, vous compterez 3 temps pour la descente, 5 secondes de maintien dans la position basse (les cuisses horizontales par rapport au sol) et 1 temps pour la remontée, faire 10 à 15 répétitions, prendre 1 minute de récupération et faire 4 séries.
2ème exercice
Cet exercice de renforcement a aussi vocation à améliorer la proprioception, qui est la capacité qu’a le corps à positionner correctement les différentes parties anatomiques participant à un mouvement volontaire ou non.
Le travail consiste à se mettre en position de fente, distance entre les pieds de 90cm à 1m10, en gardant un écartement des pieds équivalent à la largeur des épaules. Pour rendre l’exercice plus difficile, on pourra aligner les pieds, rendant ainsi la situation un peu plus instable. Il sera également intéressant de mettre un élément instable sous le pied avant, comme un oreiller par exemple. Enfin lorsque ces contraintes ne vous posent plus de problèmes, vous tenterez de fermer les yeux pour réaliser l’exercice. Quant à la réalisation, on mettra trois temps à descendre, on restera 5 secondes en position basse, la cuisse parallèle au sol et on remontera en un temps en essayant d’être le plus dynamique possible (faire 10 répétitions, puis passer à l’autre jambe, prendre 1 minute de récupération et faire 2 séries de chaque jambe).
Travail des ischios jambiers
Cet exercice permettra par sa progressivité d'échauffer et de renforcer les ischios jambiers. Il comprend 4 phases qui correspondront à autant de séries.
La première série consistera à faire des ponts de 6 à 10 secondes en appui sur les épaules et les talons, faire de 10 à 15 répétitions.
La deuxième série consistera à partir de la même position à faire le pont en appui sur une seule jambe, changer de jambe à chaque répétition, faire 10 à 15 répétitions de 6 à 10 secondes de pont.
La 3ème série reprendra le premier exercice avec un ballon sous les pieds (n'importe quel ballon pourra être utilisé). Enfin la dernière série reprendra le 2ème exercice avec le même ballon que pour la série précédente.
Travail des abdominaux
Le travail des abdominaux est très important car ces muscles participent pour une grande part à la stabilisation de notre corps dans les différents appuis et surtout, ils nous permettront de retrouver au plus vite notre équilibre dans les phases de déséquilibre, c'est-à-dire tout le temps. Nous vous proposons un travail de gainage en utilisant quatre positions qui se succéderont sans récupération. Le travail d'enchaînement sans reprendre l'appui complet permettra de générer un déséquilibre qu'il sera intéressant de maîtriser.
En appui facial sur les coudes et les pieds, maintenir la position de 30 à 60 secondes, si un tremblement apparaît il est préférable de changer la position avant le temps prévu. De cette position, prendre un appui latéral sur le coude gauche et le pied gauche et maintenir la position durant 30 à 60 secondes. Ensuite prendre un appui sur les coudes et les talons, maintenir la position de 30 à 60 secondes et enfin finir par appui latéral sur le coude droit et le pied droit durant 30 à 60 secondes.
Proposition d'exercices d'échauffement juste avant de partir skier
Afin de profiter au mieux de son séjour il sera intéressant de faire un léger échauffement avant de démarrer sa journée de ski, cet échauffement pourra se faire dehors en tenue de ski et même pourquoi pas avec les skis aux pieds.
Se mettre face à face avec un partenaire ou trouver un support suffisamment solide pour le faire seul. En gardant le dos droit, se mettre en position de chaise et maintenir la position de 10 à 20 secondes.
Remonter et recommencer 5 fois cet exercice avec 20 secondes de récupération. L'exercice suivant, consiste à rester sur un pied avec les yeux fermés une trentaine de secondes. Recommencer cet exercice 4 fois avec 30 secondes de récupération. Pour finir, faire une dizaine de pompes sur une barrière. Faire 4 séries avec 30 secondes de récupération en étant le plus gainé possible. Voilà, vous êtes prêt à profiter pleinement de votre séjour.
Pour réussir votre séjour
Soyez particulièrement vigilant le troisième jour et lors de vos dernières descentes qui statistiquement sont les plus accidentogènes.
Sachez vous arrêter dès les premiers signes de fatigue.
Obligez-vous à marcher au moins un quart d’heure en fin de journée afin de favoriser un bon retour veineux qui activera votre récupération musculaire. Si vous en avez la possibilité, un travail en piscine ou (et) un appareil d’électrostimulation adapté, seront un bon complément pour votre récupération.
Faite bien régler vos fixations. Une enquête révèle en effet qu’une entorse sur deux est la conséquence d’une fixation mal réglée.
Prenez un solide petit déjeuner et buvez régulièrement pendant la journée.
Protégez-vous du froid et du soleil
Evitez alcool et autres médicaments sédatifs.
Par Marc PUJO, Kinésithérapeute et Frédéric ROUALEN, Préparateur Physique
© Anne-Catherine ZUSSINI
reproduction intégrale interdite, tout extrait doit citer mon site www.theraneo.com/zussini
Mots clés : comment,bien,préparer,sports,hiver
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