L’importance du petit-déjeuner, aussi appelé repas du roi, semble faire l’unanimité du côté des professionnels de santé. Pourtant, faute de temps ou d’appétit, il est encore trop souvent zappé. Mais qu’est-ce que c’est, au juste, un petit déjeuner sain et équilibré ? Pourquoi en faire tout un cinéma ? Dans cet article, découvrez les intérêts santé d’un petit déjeuner équilibré, les faux amis à éviter et quelques idées de recettes pour démarrer la journée du bon pied !
Nous allons le voir juste ici, prendre un petit déjeuner sain et équilibré pourrait avoir de nombreuses répercussions positives sur l’organisme.
Un petit déjeuner équilibré permet de :Rompre le jeûne de la nuit en apportant à l’organisme des nutriments essentiels
Relancer la machine, stimuler le métabolisme et augmenter la dépense énergétique quotidienne
Diminuer les fringales, l’attrait pour le sucre et les envies de manger
Apporter à l’organisme un quart de ses besoins énergétiques et en nutriments
Alimenter rapidement le cerveau et les muscles
Augmenter la vitalité et l’énergie sur la journée
Améliorer les capacités intellectuelles et cognitives (mémoire, concentration, etc.)
Éviter les hypoglycémies dans la matinée
Prévenir le surpoids et l’obésité, ainsi que les pathologies qui y sont liées
Pour un maximum de bénéfices santé, encore faut-il que le petit déjeuner soit nutritif et composé correctement.
Pour vous y aider, voici une liste de ce qui devrait composer un petit déjeuner sain et équilibré.
Boisson non sucrée : thé, café, infusion, eau citronnée, etc. Pour réhydrater l’organisme après le jeûne de la nuit.
Produit céréalier complet : pain complet, pain aux céréales, muesli, son d’avoine, biscottes, etc. Pour un apport en glucides et une énergie stable sur la matinée.
Acides gras essentiels : margarine, oléagineux, beurre, graines, etc.
Les acides gras essentiels sont une source secondaire d’énergie et permettent d’alimenter le cerveau et de le préserver.
Fruits ou légumes : fruits frais, jus maison, compote, avocat, etc.
Les végétaux doivent aussi faire partie d’un petit déjeuner sain et équilibré. Sources de fibres, d’antioxydants et de micronutriments essentiels, ils sont indispensables !
Protéines maigres : lait, laits végétaux, produits laitiers, fromage, jambon, purée d’oléagineux, etc. Les protéines favorisent la satiété et sont les substrats essentiels de la fibre musculaire.
À l’heure du petit déjeuner : attention aux faux-amis !
Tout d’abord, il faut noter que notre mode de vie actuel et notre société de consommation ont fait du petit déjeuner une vraie source de pièges et d’erreurs nutritionnelles.
En cause, le petit déjeuner est peu à peu devenu un produit marketing à part entière.
Céréales de toutes les couleurs, viennoiseries, jus de fruits industriels, cacao ultra sucré… L’industrie rivalise d’ingéniosité pour séduire avec des produits de plus en plus dénués d’intérêt.
Parmi les faux amis à fuir pour un petit déjeuner sain et équilibré on retrouve :Céréales petit-déjeuner sucré : au miel, soufflées, au chocolat, etc.
Viennoiseries : croissants, pains au chocolats, brioche, etc.
Produits céréaliers raffinés : pain blanc, biscottes, pain de mie, pain au lait, etc.
Biscuits et gâteaux industriels
Jus de fruits qui ne sont pas maison ou 100% pur jus
Pâtes à tartiner, confitures, etc.
Cacao sucré
Barres de céréales industrielles....
Avec ça, pas toujours facile de prendre un petit déjeuner équilibré, surtout lorsque l’on manque cruellement de temps et de motivation au saut du lit !
Pourtant, il existe des petits déjeuners simples, rapides et économiques qui pourraient bien vous faire changer quelques mauvaises habitudes. Rendez-vous en fin d’article pour quelques exemples !
Que faire si je n’ai pas faim ou si je manque de temps le matin ?
Deux problématiques majeures se posent à l’heure du petit-déjeuner : je n’ai pas faim et/ou je n’ai pas le temps.
Dans ces cas, que faut-il faire ?
Je n’ai pas le temps de manger le matinPremier cas de figure, vous êtes franchement à la minute près le matin et impossible pour vous d’envisager la prise d’un repas complet. Dans ce cas, il peut être intéressant de s’organiser autrement pour inclure un vrai petit déjeuner à votre routine quotidienne.
Première option, optez pour un petit-déjeuner sain mais ultra-rapide et réalisable en moins de 3 minutes.
Ou mieux, anticipez la veille au soir en préparant tout à l’avance pour n’avoir plus qu’à mettre les pieds sous la table. Pour cela, je vous donnerai des exemples en fin d’article.
Sinon, il est toujours envisageable de prévoir une collation un peu plus tard dans la matinée, en arrivant au travail ou à la pause café par exemple. En effet, opter pour une collation plutôt que de faire l’impasse totale sur le premier repas de la journée pourrait avoir beaucoup d’avantages santé. Dans tous les cas et même en absence d’un vrai petit déjeuner sain et équilibré le matin, buvez un grand verre d’eau ou une boisson chaude !
Je n’ai jamais faim le matin, que faire
Face à cette question plus que classique, il y a plusieurs écoles ! Je vais donc vous donner ici mon avis de diététicienne, celui que je crois le plus juste. Tout d’abord, prendre un petit déjeuner complet est (comme nous l’avons vu en début d’article) un vrai atout santé. Cependant, cela paraît impossible pour certaines personnes car il manque un élément de taille : l’appétit !
Dans ce cas, je pense qu’il ne faut jamais forcer. Au delà de toutes les recommandations nutritionnelles et de tous les bons conseils, il n’y a qu’un seul maître à bord : vous.
En effet, l’organisme et ses sensations alimentaires sont le meilleur indicateur pour savoir quand et quoi manger.
D’ailleurs, le petit déjeuner est un repas assez récent et adapté à notre mode de vie moderne, mais qui n’existait pas chez nos ancêtres. De ce fait, s’il vous est impossible de manger le matin, buvez simplement un grand verre d’eau puis attendez le repas de midi pour faire un vrai repas complet. Ici aussi, la collation du milieu de matinée peut être une excellente solution !
3 exemples de petits déjeuners sains et équilibrésExemple 1
Verre d’eau citronnée
2 tranches de pain complet
10 g de margarine
1 yaourt aux fruits rouges et aux amandes
Exemple 2
Thé vert
Chia pudding à la noix de coco préparé la veille en 3 minutes
Une demie mangue
Exemple 3
Café
Bol de muesli aux noisettes
Lait végétal
Compote de fruit
Désormais, avec ces 3 exemples, vous savez désormais préparer un petit déjeuner de qualité et riche en éléments nutritifs essentiels. Bonne nouvelle, ça n’a pas besoin d’être compliqué. Le matin, tout est surtout question de prendre de nouvelles habitudes !
Pour conclure, un petit déjeuner sain et équilibré est très important pour l’organisme qui a besoin de nutriments pour bien fonctionner après le jeûne de la nuit. Cependant, attention le petit déjeuner est souvent la source d’erreurs alimentaires ou, pire, d’oubli total ! Pour y remédier, les 3 exemples donnés dans cet article pourront vous être utiles !
© Article de Léa Zubiria,
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Mots clés : déjeuner,sain,
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