Rouge, jaune, orange, violette, la carotte peut se manger tous les jours, tout au long de l’année. On dit qu’elle donne bonne mine et qu’elle rend aimable, mais que savons-nous sur elle ?
Un peu d’histoire pour commencerC’est dans l’actuel Afghanistan, il y a plus de 2000 ans, que la carotte sauvage a d’abord été découverte. À l'état sauvage, la plante a une racine mince et aigre. Pline l’Ancien la mentionne ensuite sous le nom de
pastinaca galtica dans son ouvrage « Histoire Naturelle ». Appellation toujours en vigueur dans certaines régions françaises où on la nomme « pastenade ». Les Grecs et les Romains reconnaissaient à la carotte une valeur thérapeutique (notamment pour l'acuité visuelle), mais ne l'appréciaient guère comme légume. Il faut attendre le XVe siècle pour que les Européens cultivent et cuisinent vraiment des carottes jaunes, rouges ou violettes comme aromate ou ingrédient d’une cuisine de pauvre mais pas encore comme légume. Au XVIe siècle les Hollandais commencent à croiser les variétés rouges et blanches, ce qui aboutira à la carotte que l’on connaît aujourd’hui. C’est la découverte du bêtacarotène et de ses vertus au XXe siècle qui lui feront acquérir ses lettres de noblesse.
En France, elle est aujourd’hui
le deuxième légume le plus consommé après la tomate. La France est d’ailleurs le quatrième producteur européen, la carotte y étant cultivée de la Manche jusque dans les Landes.
Ses atouts santéLes caroténoïdes sont des composés ayant des
propriétés antioxydantes capables de neutraliser les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition de certains cancers, de maladies cardiovasculaires et de maladies liées au vieillissement comme les cataractes. La carotte est riche en caroténoïdes (bêtacarotène, lutéine et zéaxanthine). Notre organisme absorbe bien les caroténoïdes (qu’il transforme en vitamine A) sous réserve d’y ajouter un peu de matière grasse (quelques gouttes d’huile d’olive).
Sa couleur orange lui vient de sa concentration en
bêtacarotènes. Cette molécule a été beaucoup étudiée voire controversée quand on la prend à forte dose et sous forme de complément alimentaire synthétique. L’étude Ahmad 19 révèle toutefois qu’un apport alimentaire en bêtacarotène
protège l’ADN ainsi que les protéines et les lipides
contre les dommages oxydatifs. Il est donc intéressant de choisir des carottes riches en bêtacarotène comme les oranges et les violettes cultivées en pleine terre. Les carottes des sables en sont un peu moins riches.
La carotte contient de
la lutéine capable de pénétrer dans l’œil, de
filtrer la lumière bleue des rayons UV, de
protéger la rétine et de
prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Liposoluble, la lutéine est plus concentrée dans les carottes jaunes que dans les oranges, et est mieux assimilée par l’organisme avec un corps gras. Irriguant aussi le cerveau et les muscles, une bonne concentration de lutéine (1 à 2 mg par jour) prévient les dégénérescences cognitives et musculaires.
Le bêta-carotène et d’autres caroténoïdes diminuent les effets agressifs du soleil sur la peau, en bloquant partiellement les radicaux libres issus des rayons ultra-violets :
l’apparition du coup de soleil est retardée, et son intensité plus faible sans l’éviter pour autant.
Autre antioxydant de la carotte mais qui ne fait pas partie de la famille des caroténoïdes :
les anthocyanes. C’est dans les carottes violettes ou noires qu’on en trouve la plus forte concentration. Cette molécule a été étudiées dans des recherches
contre le cancer et agirait contre la prolifération des cellules cancéreuses.
La particularité et la diversité de ses fibres font d’elle un aliment de
régulation de notre transit. Crue, elle facilite un bon transit intestinal, alors que cuite, elle est utile pour lutter contre la diarrhée. Les pectines et les hémicelluloses, fibres solubles, piègent les graisses lors de la digestion,
maintiennent le cholestérol dans le tube digestif l’empêchant ainsi de diffuser dans le sang. La consommation de jus de carotte n’a pas les mêmes effets sur le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) que la consommation de carottes entières, car il contient peu de fibres.
Comme la banane, la carotte représente
une bonne source de potassium qui se stocke naturellement dans les muscles, dans le foie et dans les os.
Autre
anti oxydant, la vitamine C. Les carottes orange en sont les moins pourvue alors que les jaunes ou les blanches en sont très riches. La vitamine C est fragile, les carottes conservées dans le bac à légume n’en perdent que 38% en une semaine contre 70% à température ambiante. Une étrangeté toutefois : la vitamine C peut augmenter de 85 % si on fait blanchir très rapidement les carottes avant de les congeler.
Sa teneur en
vitamine K la rend intéressante dans la
régénération des tissus osseux et la prévention de l’ostéoporose. Pourvue de sels minéraux (potassium mais aussi calcium), la carotte possède une action alcalinisante qui limite le risque de déminéralisation des os.
La teneur exceptionnelle de la carotte en
vitamine E, en se dissolvant dans les corps gras, va empêcher le LDL cholestérol (mauvais cholestérol) de s’oxyder et d’adhérer aux parois de nos artères.
Grâce à sa forte concentration en
provitamine A, la carotte s'oppose aux radicaux libres,
améliore l’état de la peau et des muqueuses et favorise la vision crépusculaire. Le besoin en vitamine A et en provitamine A est augmenté chez les femmes enceintes, les utilisatrices de contraceptifs, les fumeurs, et lors de certains traitements médicamenteux. 100 g de carottes couvrent environ la moitié de notre besoin quotidien en vitamine A.
De très nombreuses études épidémiologiques ont montré qu’une consommation régulière de carottes (de l'ordre de 100 g par jour) suffit à
diviser par deux le risque de cancer du poumon (grâce à la synergie entre la provitamine A, la vitamine E, la vitamine C et le sélénium, dont les propriétés anti-cancéreuses ne sont plus à prouver).
Son index glycémiqueRéhabilitons la carotte cuite ! Vingt ans que la carotte est le légume le plus redouté des diabétiques. Pourquoi ? L'index glycémique de la carotte cuite serait proche de celui du sucre... C'était faux ! La première étude sur l’IG des carottes a été faite en 1981 sur seulement 5 personnes et les résultats avaient été très contrastés.
En réalité, l’index glycémique de la carotte est bas : il est égal à 16 lorsqu’elle est crue et à 47 lorsqu’elle est cuite. Cela signifie qu’elle n’augmente pas fortement et rapidement le taux de sucre sanguin et qu’elle peut donc être consommée sans problème par les diabétiques. Ces nouvelles valeurs de l’IG de la carotte ont été publiées en 2002 par l’équipe de Jennie Brand-Miller à l'université de Sydney et sont beaucoup plus fiables.
Comment la consommer ?Râpée, en purée, en ragoût, en curry, en potage, en jus, dans les gâteaux ou en crème…
La carotte s’adapte à toutes les préparations culinaires.Crue, elle se marie bien avec des quartiers d’agrumes qu’on aura pris soin de débarrasser de leurs peaux. Un jus de clémentine ou d’orange l’assaisonne agréablement et remplace le vinaigre dans la sauce salade à l’huile d’olive. Autres possibilités pour diversifier ces crudités : ajouter une pomme râpée, des olives, des champignons, du céleri branche ou des fruits secs ; des herbes comme le persil, la ciboulette, la coriandre fraîche. Pensez aux graines de cumin ou de fenouil, au curry, à la cannelle, au gingembre frais.
Cuite, on l’associe avec tous les légumes.
Comme la majeure partie des éléments nutritifs de la carotte se trouvent juste sous la peau, il vaut mieux
la rincer et la brosser avec une brosse à légumes, ou encore
la gratter légèrement avec un couteau, plutôt que de l'éplucher, en les passant sous l’eau sans les laisser tremper. La peau est riche en vitamines et minéraux. Qu’elle soit cuisinée dans un bouillon ou dans un fond d’eau à l’étouffée, la carotte va libérer une partie de ses minéraux dans le liquide. On garde donc sa sauce précieusement.
En
râpant la carotte, on multiplie les contacts avec l’air, donc le
phénomène d’oxydation et de développement bactérien. C’est pourquoi, il ne faut pas garder de carottes râpées plus de douze heures au réfrigérateur. Pour limiter l’oxydation, on les arrose d’un jus de citron après le râpage.
Comment l’acheter et la conserver ?Trois choix dans le bio : des
carottes déjà lavées, terreuses ou avec fanes. Plus fragiles, les carottes lavées ne doivent pas comporter de points de moisissure. Quand elles sont vendues avec des fanes, celles-ci doivent être vigoureuses et vertes.
Primeur, de saison ou de garde ? Semée sous abris dès février, la carotte primeur est la première à sortir de terre. Elle doit être récoltée et consommée vite mais n’est pas très riche en nutriments. Elle n’a pas besoin d’être épluchée pour être dégustée. Les carottes de saison, appelées aussi carotte de garde prennent le relais. On les stocke après récolte, à la cave au frais.
Si vous optez pour des carottes fanes, coupez toujours ses feuilles avant de les mettre au réfrigérateur car la verdure continue à puiser minéraux et vitamines dans la racine. Ne dépassez pas les dix jours au frigidaire. Les carottes des sables peuvent être conservées plusieurs semaines. Les carottes, entières ou émincées, légèrement grattées et blanchies 3 min dans l’eau bouillante supportent très bien la congélation.
Sources :
Plantes et santé.fr
La Nutrition.fr
© Christine ALLIOT
reproduction intégrale interdite, tout extrait doit citer mon site www.theraneo.com/christine-alliot
Mots clés : carottes, nutritions, anti-oxydants, caroténoïdes, yeux
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