Selon une enquête de 2021 faite par la Fédération des entreprises de boulangerie, 87% des Français ont toujours du pain chez eux et 48% ne peuvent pas s’en passer. Les pains les plus consommés sont la baguette de tradition, devant la baguette classique. Mais que valent réellement ces pains, côté santé, et comment choisir ?
Toutes les farines ne se valent pas !Dans un grain de blé, les minéraux et autres vitamines se trouvent principalement dans l’enveloppe du grain. En l’enlevant, on ne garde finalement qu’un quart des vitamines et des minéraux du grain. Dans la farine blanche, on retrouve donc peu de magnésium, de fibres, de vitamines du groupe B. La farine intégrale (T180) apporte 1,80 grammes de minéraux pour 100g alors que la farine blanche (T55) n’apporte que 0,55 grammes de minéraux pour 100g. Un pain composé de farine T110 ou T80 aura toujours une densité nutritionnelle plus élevée que le pain réalisé à partir d’une farine de type 55.
Levure ou levain, ce n'est pas pareil !Le pain fabriqué avec de la levure de boulanger se conserve moins longtemps que le pain au levain (farine fermentée). Le levain, au cours de la fermentation, « digère » l’acide phytique des céréales qui séquestre les minéraux ce qui favorise leur absorption au cours de la digestion.
La baguette courante présente un risque pour les diabétiques, et en cas de résistance à l'insuline.Certaines qualités de pain à l’ancienne se comportent comme des sucres lents, ils n’élèvent pas brutalement le sucre sanguin. On dit qu’ils ont un index glycémique (IG) modéré. Mais 70 à 80% des pains du marché ont un IG haut (supérieur à 70). La consommation régulière et importante de ces aliments est associée à un risque accru de diabète de type 2. C’est le cas de la baguette à la farine blanche, que devraient éviter les personnes en surpoids, les diabétiques et les personnes ayant une résistance à l'insuline.
La baguette de tradition française n'est pas optimale Confrontés à la concurrence des supermarchés, le syndicat des boulangers a obtenu du législateur le décret "pain de tradition française" en 1993. Selon ce décret, la baguette de tradition française ne peut être fabriquée qu’avec les ingrédients suivants : farine de blé, eau, levure et/ou levain, sel. Trois adjuvants sont autorisés : 2 % de farine de fèves, 0,5 % de farine de soja, 0,3 % de farine de malt de blé (ces pourcentages représentent les proportions maximales autorisées). À noter que le gluten, qui est rajouté, n’est pas considéré comme un adjuvant. Ce décret ne donnait aucune recommandation sur le type de farine ; certains boulangers faisant encore du pain avec des farines de type 55 au lieu des type 65 ou 80 plus conformes à la tradition.
Pour signifier qu’il fallait être plus sérieux en matière de nutrition, c’est Christian Rémésy qui sonna le tocsin en l’an 2000 et initia la première campagne en faveur de l’utilisation de farines bises (T80).
Le pain de mie du supermarché est un aliment ultra-transforméLe pain de mie industriel est un aliment ultra-transformé, et il en a tous les inconvénients. Même lorsqu'il renferme de la "farine complète" et qu'il ne contient pas de sucres ajoutés, il est assemblé à partir d'ingrédients appelés ACE, dont des fibres ajoutées, de l'huile, du gluten, des arômes, des extraits divers. Ce genre d'aliment est bien loin du pain idéal, tel que le décrit le chercheur Christian Rémésy. Sa consommation régulière est déconseillée.
Le pain complet n'est pas toujours meilleur pour la santé que le pain blancLes pains complets apportent plus de fibres, de vitamines et dans certains cas de minéraux que les pains à la farine blanche. Par rapport aux pains blancs, leur consommation régulière est associée à un risque plus faible de constipation, troubles intestinaux, infarctus et cancers de l’estomac, du côlon, de la vésicule biliaire et des ovaires. Cependant, si le pain complet n'est fabriqué qu'à partir de farine de blé, il peut avoir un index glycémique similaire à celui du pain blanc. S'il s'agit d'un pain ultra-transformé, même complet, même avec Nutri-Score A ou B, il n'apportera aucun avantage par rapport au pain blanc.
Le pain peut faire grossirEn tous cas, c’est le cas du pain blanc et des autres céréales raffinées, à l’index glycémique élevé. Plusieurs études le suggèrent, dont une publiée par des chercheurs de l’université Tufts (Boston, Massachusetts). Les volontaires qui suivaient un régime « baguette de pain blanc », ont vu leur tour de taille augmenter en moyenne d’un centimètre soit 3 fois plus que ceux qui mangeaient des céréales complètes. Rappelons que 80% de la population française consomme des céréales raffinées.
En pratiqueLe pain peut être un allié, comme un ennemi, de la ligne et de la santé. Dans son livre « Sauvons le pain » Christian Rémésy donne la recette de plusieurs pains bons pour la santé, à faire chez soi, ou à demander à son boulanger. L'alternative est de rechercher un pain complet issu de plusieurs farines, en particulier farine de seigle, au levain. La mie dense, peu aérée, est signe d’un index glycémique plus faible.
Sources :LaNutrition.fr
Livre « Sauvons le pain » Christian Rémésy.
© Christine ALLIOT
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Mots clés : poids, pain, santé, farine, ig
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