La sophrologie, qui intègre des exercices de respiration et de visualisation, permet d'être en meilleure connexion avec nos ressentis, de mieux gérer les tensions et la fatigue. Du tout bon pour un sommeil de meilleure qualité.Le sommeil impacte notre santé et notre organisme. Bien dormir est important et bien souvent, on oublie qu'on peut agir au quotidien pour améliorer la qualité de notre sommeil. Il existe pourtant
des conseils tout simples à appliquer. - Éliminer les ondes (on éteint la box wifi tous les soirs), car elles perturbent les sécrétions hormonales et nuisent ainsi au sommeil.
- Éviter le linge de nuit en synthétique qui fait transpirer et peut provoquer irritations et/ou réveils nocturnes.
- Privilégier matelas et oreiller à mémoire de forme qui offrent un confort supérieur.
- Favoriser les environnements parfaitement sombres (volets clos, aucune lumière) pour ne pas altérer la sécrétion de mélatonine qui régule les cycles de sommeil.
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Stopper les écrans (y compris la télé) au moins 20 minutes avant le coucher, car les sollicitations visuelles et sonores maintiennent le cerveau en éveil.
La sophrologie peut aussi vous aider à trouver l'endormissement. Par le biais d'exercices de respiration, il s'agit de contrôler son souffle. "La respiration abdominale est une respiration très apaisante et facile à réaliser. Il suffit de poser ses mains sur son ventre en se focalisant sur la respiration. Le ventre se soulève à l'inspiration et se creuse à l'expiration", explique Claude Sonalier, sophrologue et hypnothérapeute.
UNE BONNE NUIT SE PRÉPARE DÈS LE LEVERL'idée est de ne pas laisser les tensions s'accumuler tout au long de la journée.
Ce petit exercice tout simple, que l'on peut facilement réaliser dès le matin, chez soi ou sur son lieu de travail, permet "de gérer le stress, l'anxiété, de se libérer de ses tensions et de retrouver un état physique et mental favorable au repos", explique Claude Sonalier.
Exercice 1 : dès le matin, à tout moment pendant la journée1. Confortablement installé (assis ou allongé), balayer tout le corps en pensée pour l'apaiser et relâcher les tensions.
2. Prendre conscience de la respiration : sentir l'air qui passe à travers les narines et qui arrive dans les poumons.
3. Allonger les temps d'expiration : inspirer, compter dans la tête jusqu'à 2, souffler, et compter jusqu'à 4.
Recommencer sur ce rythme : inspirer sur 2 temps et souffler plus profondément jusqu'à 4 temps. Inspirer ensuite sur 3 temps, et souffler sur 6 (si c'est confortable). La respiration doit rester fluide et aisée. 2 à 3 minutes suffisent pour faire redescendre la pression.
AU MOMENT DU COUCHERUne nuit réparatrice commence au coucher. Prendre le temps de réaliser ces deux exercices aide à gagner en qualité de sommeil. Cette
routine est encore plus importante pour celles et ceux qui souffrent de troubles du sommeil.
Pourquoi ? Parce que l'on finit par envisager la nuit avec angoisse. Ces exercices permettent de lâcher prise, de prendre du recul aussi bien par rapport à ses préoccupations qu'à ses troubles du sommeil et de retrouver confiance en ces capacités à bien dormir. "Les injonctions du type "il faut que je dorme", "si je ne dors pas bien cette nuit encore, je ne vais pas être en forme", augmentent les angoisses vis-à-vis du sommeil et ne font qu'amplifier les troubles, met en garde notre experte.En relativisant, on se donne la possibilité, petit à petit, de sortir du cercle vicieux. On active ainsi un principe cher en sophrologie : le principe d'action positive.
Exercice 2 : se libérer des tensions, pour faciliter l'endormissement1. Allongé sur le dos, le corps entièrement relâché (qui prend toute sa place dans le lit), mettre en place la respiration abdominale.
2. Porter attention à l'ensemble du corps, identifier des tensions, physiques ou mentales (préoccupations, craintes... ).
3. Inspirer par le nez, retenir un instant la respiration, contracter légèrement l'ensemble du corps et souffler fortement en relâchant.
Faire 3 fois cet enchaînement afin de libérer toutes les tensions du corps. Il est important de sentir son corps se relâcher davantage à chaque enchaînement.
Exercice 3 : visualiser un lieu ressource, pour atteindre un état d'apaisement .1. Allongé sur le lit, mettre en place la respiration abdominale. Prendre le temps de laisser tout le corps se détendre, soit mentalement (en relâchant mentalement chaque partie du corps, de la tête jusqu'aux pieds), soit en utilisant l'exercice précédent.
2. Une fois détendu, aller chercher une image qui représente une ressource (calme, apaisement, bien-être). Cette image peut être réelle ou imaginaire.
3. Détailler toutes les parties de l'image en utilisant les sens (vue, ouïe, odorat, toucher, goût s'il y a lieu) et ressentir les sensations agréables procurées.
Astuce : pour se reconnecter au rythme circadien, le lieu ressource peut être une forêt en soirée.
On imagine et ressent la baisse de la luminosité, les températures qui fraîchissent, etc.
© Article de SANDRINE COUCKE-HADDAD,
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Mots clés : bien-être, relaxation, sommeil, fatigue, sophrologie, troubles, du, sommeil
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