Indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, le sommeil permet notamment de récupérer des efforts fournis pendant la journée. Il peut néanmoins être perturbé par certains facteurs. Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, insomnies, sensation de ne pas avoir dormi… Les troubles du sommeil peuvent ensuite avoir d’importantes répercussions sur la forme physique et psychique, et sur la santé. Méthode naturelle de relaxation, la sophrologie peut aider à retrouver un sommeil de qualité.
AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE
• Qu’est-ce que la sophrologie ?
• Comment la sophrologie peut-elle aider à améliorer le sommeil ?
•Pourquoi est-il important de bien dormir ?
Qu’est-ce que la sophrologie ?En quoi consiste la sophrologie exactement ? Comment cette discipline peut-elle aider à retrouver le sommeil ? Et quels exercices doit-on privilégier pour lâcher prise et mieux dormir ?
La sophrologie est une méthode de relaxation, qui agit à la fois sur le corps et l’esprit. Elle utilise plusieurs techniques et types d’exercices : des exercices de respiration, des exercices de décontraction musculaire et de relaxation, et des exercices de visualisation positive (projection d’images mentales positives).
L’objectif est de reconnecter le corps et l’esprit, et de trouver une certaine harmonie entre le physique et le mental. La sophrologie permet ainsi de retrouver un bon équilibre psychique, notamment pour mieux gérer le stress et les émotions au quotidien.
Cette méthode de relaxation a été développée par le neuropsychiatre colombien Alfonso Caycedo en 1960. Le terme trouve ses racines dans le grec ancien, et peut être traduit par l’ « étude de l’harmonisation de la conscience ».
La sophrologie s’inspire de plusieurs disciplines et courants qui existent déjà à l’époque : la méditation, le yoga et le zen, l’hypnose, la phénoménologie (un courant philosophique basé sur l’observation et la description du sens d’une expérience), la méthode Coué (basée sur l’autosuggestion et la pensée positive)…
Comment la sophrologie peut-elle aider à améliorer le sommeil ?La sophrologie permet de mieux gérer les émotions et le stress au quotidien, et donc d’améliorer la qualité du sommeil. En effet, lorsque le stress diminue, le corps est plus détendu et les pensées plus heureuses et positives. Grâce à plusieurs types d’exercices, la sophrologie aide ainsi à créer des conditions propices à l’endormissement et à une nuit réparatrice.
Pourquoi la sophrologie permet-elle de mieux dormir ?
La sophrologie utilise les capacités inhérentes de chacun, ses ressources et son potentiel. Elle permet de renforcer sa confiance en soi, et d’apprendre à retrouver facilement calme et sérénité. Les émotions sont plus faciles à gérer et les choses sont perçues telles qu’elles sont réellement (reconnexion à une réalité objective).
Pratiqués de manière régulière, les séances et les exercices de sophrologie peuvent aider à mieux gérer certains problèmes de santé (les aborder avec le recul adapté et apprendre à les supporter plus facilement au quotidien).
Le stress provoqué par certaines situations est plus facile à évacuer (il est par exemple possible d’effectuer des exercices de respiration ou de relaxation juste avant une prise de parole en public). La sophrologie permet également de mieux vivre certaines périodes de vie et changements de situation (un deuil, un divorce ou un licenciement par exemple, qui peuvent être à l’origine de troubles du sommeil).
Mais cette méthode psychocorporelle permet surtout de réduire et de combattre le stress au quotidien, et donc de s’endormir plus facilement le soir venu. La sophrologie a aussi un réel impact sur la qualité du sommeil : en cas de réveils nocturnes, plusieurs exercices permettent par exemple de se rendormir rapidement.
Comment lâcher prise pour trouver le sommeil ?
Plusieurs exercices simples de sophrologie permettent de se coucher plus détendu, pour ensuite profiter d’un sommeil réparateur tout au long de la nuit. Qu’il s’agisse d’exercices de respiration, de relaxation dynamique ou de visualisation positive (projection dans des situations agréables), ils permettent de se détendre et offrent un relâchement physique et psychique. Ils doivent être effectués dans une pièce calme et isolée (par exemple dans la chambre, sur le lit, juste avant de se coucher).
Les exercices de sophrologie qui permettent d’améliorer le sommeil consistent à :
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se débarrasser des pensées négatives : debout avec la tête et le dos bien droit, il faut commencer par respirer profondément en fermant les yeux et en fermant les poings. La respiration est ensuite bloquée et les épaules haussées plusieurs fois de suite (en rapprochant les épaules des oreilles), pour « décrocher » les pensées négatives et le stress. À l’expiration, on ouvre les poings et on « jette » ses problèmes par terre. Cet exercice peut être réalisé plusieurs fois de suite, à la fin d’une journée de travail ou avant de se coucher, par exemple ;
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relâcher les tensions musculaires : si le corps est détendu, il est nécessairement plus propice à l’endormissement. En effet, détendre son corps permet également de libérer son esprit. Assis les yeux fermés (sur son lit, par exemple), il faut d’abord créer une bulle autour de soi. Tous les groupes musculaires doivent ensuite être relâchés et décontractés, les uns après les autres (avec trois respirations pour chaque zone détendue) : la tête, le visage (le front, les sourcils, le contour des yeux et la mâchoire), le cou, les épaules, les bras (jusqu’aux mains), la poitrine et le dos, le ventre et le bassin, les cuisses, les jambes et les pieds (jusqu’aux orteils). Chaque zone détendue est visualisée, lourde et relâchée. Pour aider l’esprit à lâcher prise en même temps, il est possible de se projeter dans un lieu agréable pendant l’exercice ;
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détourner son attention en respirant profondément : après une journée de travail, il est parfois difficile de « couper » et de mettre tous les sujets du jour de côté pour trouver le sommeil. Pour réussir à s’endormir rapidement et facilement, il peut alors être utile de détourner l’esprit de ces pensées, en le focalisant sur autre chose. Allongé dans le lit, les yeux fermés, l’exercice consiste à inspirer profondément pendant 3 ou 4 secondes en gonflant le ventre, et à bloquer la respiration pendant quelques instants. Il faut ensuite expirer tout doucement par la bouche, pendant 6 à 8 secondes (selon ses capacités respiratoires). Le temps d’expiration doit correspondre au double du temps d’inspiration.
D’autres exercices de sophrologie peuvent aider à se détendre, à ralentir son rythme cardiaque et à s’isoler de l’agitation ambiante, pour améliorer le sommeil.
Pourquoi est-il important de bien dormir ?La durée du sommeil peut varier d’une personne à l’autre, selon l’âge, l’activité physique de la journée et le métabolisme de chacun (entre 7 et 8 heures par nuit, en moyenne). L’essentiel est de dormir suffisamment pour récupérer des efforts fournis par l’organisme, pour être en pleine forme (physique et mentale) le lendemain, et pour rester en bonne santé sur le long terme.
Pour être en pleine forme le lendemain
Le sommeil est régulé par une horloge biologique interne, réglée sur une alternance jour / nuit sur 24 heures (rythme circadien). Plusieurs cycles s’enchaînent : chaque cycle commence par une phase de sommeil lent (sommeil lent léger et sommeil lent profond) et se termine par une phase de sommeil paradoxal. C’est pendant la phase de sommeil lent profond que l’organisme récupère le plus de la fatigue physique accumulée tout au long de la journée. Et pour profiter d’un sommeil de qualité, les différents cycles doivent s’enchaîner harmonieusement.
Indispensable à l’équilibre et au maintien en bonne santé de l’organisme, le sommeil permet de réguler un certain nombre de fonctions. Il aide le corps à se reposer, à récupérer et à se régénérer, en déclenchant plusieurs réactions: élimination des toxines, stimulation des défenses immunitaires, sécrétion d’hormones (notamment hormones de croissance, insuline, hormones de l’appétit…), maturation cérébrale, régulation de la glycémie, maintien de la température interne, régulation des fonctions végétatives (circulation sanguine, respiration, digestion, pression artérielle)…
Le sommeil agit également au niveau psychique. En plus d’intervenir dans la régulation de l’humeur et du stress, il joue un rôle essentiel dans l’intégration et la mémorisation des apprentissages de la journée. Un sommeil de bonne qualité est indispensable pour maintenir une certaine vigilance et de bonnes capacités de concentration pendant la journée. C’est enfin lui qui permet de fixer les souvenirs.
Pour rester en bonne santé sur le long terme
Difficultés à s’endormir le soir, réveils fréquents, nuits trop courtes… Sur le long terme, un sommeil de mauvaise qualité peut engendrer ou aggraver plusieurs problèmes de santé.
En plus d’être à l’origine de troubles de l’humeur et d’une fatigue généralisée (avec parfois des épisodes de somnolence), il peut provoquer des maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson…), des cancers ou des infections à répétition (un manque de sommeil peut affaiblir le système immunitaire), de l’hypertension artérielle (notamment en cas d’apnées du sommeil) ou encore des maladies et des accidents cardiovasculaires (avec une augmentation du stress oxydant et une altération de la réponse inflammatoire). Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut également être à l’origine d’un diabète de type 2 (la sensibilité à l’insuline diminue) ou d’une importante prise de poids.
Sur le plan psychique, mal dormir peut engendrer des troubles de l’humeur, des troubles anxieux et une dépression. La personne peut avoir du mal à se concentrer au quotidien (avec des problèmes de mémorisation et d’apprentissage), et voir sa vigilance diminuer. Sa sensibilité à la douleur peut aussi augmenter.
Pratiquer des exercices de sophrologie peut aider à retrouver facilement un sommeil de bonne qualité. Pour mieux dormir au quotidien, il est aussi conseillé de respecter des horaires de lever et de coucher réguliers, d’éviter les écrans et les excitants avant de se coucher, d’apprendre à repérer les signes de fatigue pour se coucher rapidement lorsqu’ils surviennent, et de dormir dans une chambre propice au repos.
© Article de Comité de rédaction Giphar,
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Mots clés : sophrologie, sommeil, troubles
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