De nombreuses personnes souffrent aujourd’hui de troubles anxieux (en majorité les femmes, après 40 ans). Si les causes et les symptômes du stress ne sont pas pris en charge, il peut être à l’origine d’une tension permanente et provoquer d’importantes difficultés au quotidien. La sophrologie est une technique de relaxation basée sur des exercices de respiration. En agissant sur le corps et l’esprit, elle peut aider à lutter contre le stress.
Alors comment se manifestent les épisodes de stress ?
En quoi consiste la sophrologie ?
Et comment la sophrologie peut-elle aider à combattre le stress ?
Qu’est-ce que le stress ?Réaction naturelle de l’organisme face à une menace, le stress peut être utile. Mais lorsqu’il se manifeste de manière trop fréquente ou qu’il devient difficile à gérer, il peut aussi être à l’origine de sérieuses difficultés au quotidien.
Une réaction naturelle face à une menace extérieureEn cas de pression ou de contrainte, l’organisme réagit et s’adapte. Le déclencheur (ou stimulus) peut être un évènement plus ou moins grave (la découverte d’une mauvaise note, un divorce ou l’annonce d’un décès), prévisible ou non (une situation professionnelle précaire, une prise de parole en public ou un accident de la route).
Le corps réagit en déclenchant une réaction physique et psychologique naturelle. Il envoie des signaux aux glandes surrénales, qui libèrent les hormones du stress (adrénaline et cortisol principalement). Les muscles se tendent, le rythme cardiaque s’accélère, les sens sont en alerte et le niveau de vigilance augmente. Le corps est prêt à réagir à la menace extérieure. C’est ce « syndrome général d’adaptation » que l’on appelle plus communément « stress ».
Dans certaines situations, le stress est bénéfique : il permet de réagir facilement et rapidement à une situation d’urgence (face à un accident, par exemple). Il peut aussi être motivant (lors du passage d’un examen ou d’une présentation professionnelle). Mais lorsque les symptômes surviennent de manière trop fréquente, ou pour les mauvaises raisons (sans qu’aucun événement ne le justifie), le stress peut être complexe à gérer. Il peut provoquer de sérieux troubles anxieux et engendrer d’importantes difficultés au quotidien (notamment dans le cadre professionnel).
Des symptômes plus ou moins faciles à gérerLe stress est à l’origine de symptômes caractéristiques :
des symptômes physiques : à court terme, le stress provoque une augmentation de la fréquence cardiaque (le cœur s’emballe), une hypertension artérielle, une accélération de la respiration, une sensation de boule dans la gorge ou dans l’estomac, une impression de « jambes molles », des bouffées de chaleur, des mains moites et une transpiration excessive. En cas d’épisodes de stress fréquents, d’autres symptômes apparaissent sur le long terme : des douleurs thoraciques et des palpitations, une tension musculaire (courbatures, dos bloqué…), des troubles du sommeil et des insomnies, un manque d’appétit et des troubles digestifs (diarrhée ou constipation), des maux de tête, une fatigue généralisée… ;
des symptômes psychiques : le stress peut provoquer une peur et une agitation, une irritation, des difficultés à se concentrer ou à prendre une décision. Lorsqu’il s’installe de manière intense et durable (ou sans raison particulière), il peut aussi être à l’origine d’une baisse de la libido, d’une faible estime de soi, d’un isolement social, d’une dépression, d’une maladie de peau ou d’une chute importante des cheveux… L’organisme est dans un état d’anxiété permanent (apparition de troubles anxieux).
Comment lutter contre le stress grâce à la sophrologie ?Agissant sur le corps et l’esprit, la sophrologie s’appuie sur des exercices de respiration et de relaxation. Cette méthode permet ainsi d’apprendre à mieux gérer les épisodes de stress au quotidien.
Qu’est-ce que la sophrologie ?Développée en 1960 par le neuropsychiatre colombien Alfonso Caycedo, la sophrologie est une méthode de relaxation qui repose sur plusieurs techniques et types d’exercices. Inspiré du grec ancien, ce terme peut être traduit par l’ « étude de l’harmonisation de la conscience ».
Cette méthode s’inspire alors de plusieurs disciplines existantes : l’hypnose, la méditation, le yoga et le zen, la phénoménologie (un courant philosophique qui consiste à observer et à décrire le sens attribué à une expérience), la méthode Coué (à l’origine de la pensée positive)…
La sophrologie repose notamment sur des exercices de respiration, de décontraction musculaire (relaxation) et de visualisation positive (imagerie mentale). L’objectif de cette méthode naturelle est d'apprendre à retrouver un bon équilibre psychique et une certaine harmonie entre le mental et le physique.
La sophrologie mobilise les capacités, les ressources et le potentiel de chacun : elle vise à travailler et à renforcer la confiance en soi, à retrouver rapidement son calme et à accéder facilement à une sensation de bien-être. Elle permet également de se reconnecter à une réalité objective : elle (ré)apprend à percevoir les choses comme elles sont réellement, pour les analyser de manière objective et réagir de manière sereine. La sophrologie peut donc aider à réduire et combattre le stress au quotidien.
Pourquoi opter pour cette méthode de relaxation ?De manière générale, la sophrologie permet une meilleure gestion des émotions et du stress au quotidien. Lorsqu’elle est pratiquée dans les bonnes conditions, cette méthode psychocorporelle permet de :
apprendre à reconnaître les symptômes du stress (tensions, nervosité, agressivité, insomnies…), pour réagir de manière appropriée et l’évacuer rapidement ;
s’endormir plus facilement et améliorer la qualité de son sommeil (lutter contre les réveils nocturnes et les insomnies) ;
mieux gérer les éventuels problèmes de santé (les aborder avec plus de recul, et les gérer plus sereinement au quotidien) ;
améliorer sa confiance en soi, et diminuer le stress provoqué par certaines situations (présentation en public, entretien d’embauche, compétition ou examen…) ;
mieux vivre certaines périodes et changements de situation (un deuil, un divorce, un changement professionnel, un déménagement, l’arrivée d’un nouvel enfant…) ;
préparer un accouchement (la sophrologie fait partie des techniques de relaxation qui peuvent accompagner les cours de préparation à l’accouchement).
Comment la pratiquer ?Les exercices de sophrologie sont d’abord pratiqués en cabinet, à l’aide d’un professionnel diplômé (le sophrologue). Les séances peuvent être individuelles ou collectives. Au cours de la première séance, le sophrologue interroge la personne sur les motifs de sa visite. Après avoir évoqué les difficultés ressenties, le niveau de stress et ses répercussions dans la vie quotidienne, le sophrologue établit un programme d’accompagnement individualisé.
La sophrologie est une méthode exclusivement verbale, qui est en général expérimentée et intégrée en plusieurs séances. Relaxation dynamique avec des mouvements doux, respiration et visualisation positive… Les exercices consistent à apprendre à se relaxer, et à prendre conscience de son corps et de son esprit. La personne réussit à atteindre progressivement un état de conscience entre la veille et le sommeil (état de conscience modifié). C’est à ce moment-là que les capacités personnelles peuvent être mobilisées et activées, et les tensions évacuées.
La personne est accompagnée par le professionnel pendant plusieurs séances, et s’entraîne chez elle pendant 10 à 15 minutes par jour. Elle peut ensuite pratiquer ces exercices seule (chez elle, ou dès qu’elle en ressent le besoin), de manière autonome.
Quels exercices pour lutter contre le stress ?Il existe de nombreux exercices de sophrologie anti stress, basés sur la relaxation et la respiration :
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évacuer les tensions internes : chez certaines personnes, le stress se traduit par une attitude agressive. Face à ce type de sentiment, il est conseillé de saisir un coussin ou tout autre objet mou, qui ne craint rien (comme une peluche par exemple). Une fois bien visualisée, la tension est placée intégralement dans le coussin. Il suffit ensuite de le projeter avec force contre un mur, tout en expirant tout l’air des poumons. Cet exercice peut aider à soulager facilement et rapidement les tensions et le stress accumulés. Un exercice de respiration permet également d’évacuer les pensées parasites (le négatif est expulsé à chaque expiration, grâce à une image mentale d’expulsion) ;
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se relâcher : cet exercice permet de détendre son corps, pour ensuite libérer son esprit. Assis les yeux fermés, il faut commencer par créer une bulle autour de soi. Tous les muscles du corps doivent ensuite être relâchés, les uns après les autres (en consacrant trois respirations à chaque zone) : la tête, le visage (le front, le contour des yeux et la mâchoire), le cou, les épaules, les bras (jusqu’aux mains), la poitrine et le dos, le ventre et le bassin, les cuisses, les jambes et les pieds (jusqu’aux orteils). À chaque fois qu’une zone est détendue, il faut en prendre conscience et visualiser le volume et la forme de la zone relâchée. Pour aider l’esprit à lâcher prise en même temps, il est possible de se projeter dans un lieu agréable ;
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détendre ses épaules : debout le dos bien droit, cet exercice simple consiste à inspirer profondément en ramenant les épaules vers les oreilles (monter les épaules au maximum sur l’inspiration, et « crisper » le haut du corps). Il faut ensuite souffler l’air progressivement en détendant les épaules, et en dirigeant la tension vers le sol (dans la terre). Pour se détendre, il faut aussi savoir prendre conscience de son corps (écouter sa respiration, et prendre conscience du trajet de l’air au niveau du ventre ou des poumons).
S’ils nécessitent un entraînement préalable, ces exercices peuvent ensuite être effectués à n’importe quel moment de la journée, et n’importe où. Si la sophrologie permet d’apprendre à lutter contre le stress, il est également conseillé d’adopter une alimentation saine et équilibrée et de pratiquer une activité sportive régulière.
Sources:
© Article de Comité éditorial Giphar,
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Mots clés : stress, sophrologie, gestion
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