Il faut profiter des beaux jours pour reconstituer ses réserves de vitamine D avant la saison froide. Cela se passe, à partir d'avril (en France) et jusqu'à octobre, par une exposition au soleil plusieurs fois par semaine, entre 11 h et 15 h, de courte durée (10 à 15 minutes, sans aller jusqu'à la rougeur), bras et jambes dénudés, visage protégé par un chapeau.
Avant 11 heures et après 16 heures, le rapport entre les UVB (qui activent la synthèse de vitamine D) et les UVA n'est plus favorable.
D'octobre à avril, la synthèse de vitamine D est faible ou nulle, même si on se met au soleil.
Comment bien s’exposer au soleil pour fabriquer sa vitamine D ?Aux beaux jours, c’est le moment de penser à sa vitamine D !
Entre les risques pour la santé liés à une exposition excessive au soleil -et aux coups de soleil- et le besoin de s’exposer pour synthétiser sa vitamine D, il est difficile de savoir combien de temps il est possible – et nécessaire- de s’exposer.
Combien de soleil ?
S'étendre au soleil de midi en maillot de bain pendant une période de 20 minutes permet de fabriquer entre 8.000 et 10.000 UI (200 µg à 250 µg) (1).
Dans une nouvelle étude parue dans la revue Science of the Total Environment, une équipe de chercheurs espagnols a estimé la durée d’exposition au soleil nécessaire pour obtenir les doses quotidiennes recommandées de vitamine D (1 000 UI) sans prendre de risque pour sa santé. Alors qu’au printemps et en été, 10 à 20 minutes par jour pourraient suffire, il faudrait presque 2 heures d’exposition pendant les mois d’hiver.
Le rayonnement solaire ultraviolet contribue au développement d’érythème solaire (coups de soleil), du cancer et du vieillissement de la peau mais il présente également des bénéfices en réduisant la pression artérielle, en permettant la synthèse de vitamine D et en améliorant le traitement de plusieurs maladies (allergies, asthme, myopie, l'eczéma ou encore sclérose en plaques).
Comment synthétise-t-on la vitamine D ?La peau synthétise de la vitamine D au soleil à partir d’un dérivé du cholestérol, le 7-déhydrocholestérol, précurseur immédiat du cholestérol. Un peu de ce déhydrocholestérol (5 à 10%), lorsqu’il est exposé au rayons ultraviolets B, est transformé dans une région profonde de la peau en prévitamine D3. La prévitamine D3 est convertie en vitamine D3.
Les UV qui atteignent la Terre sont en moyenne composés à 95 pour cent d’UVA et 5 pour cent d’UVB. Mais cette proportion varie avec le niveau du soleil sur l’horizon : plus il est bas sur l’horizon, moins il y a d’UVB. Pour la France, cela signifie que le ratio UVA/UVB est bas en été, et élevé en hiver. Cela signifie aussi qu’il y a relativement plus d’UVA que d’UVB le matin tôt et l’après-midi qu’entre 11 et 15 heures. Donc, quand on se met sur la plage après 16 heures en suivant les conseils des autorités sanitaires, on reçoit beaucoup d'UVA, et on fait peu de vitamine D.
On considère que dès que votre ombre est plus allongée que votre taille réelle, alors vous synthétisez peu de vitamine D.
Combien de temps s'exposer pour obtenir la dose quotidienne recommandée de vitamine D ?Dans leur étude, les chercheurs ont estimé le temps d’exposition nécessaire pour obtenir l’équivalent d’une dose quotidienne de vitamine D de 1000 UI dans la ville de Valence (39 degrés de latitude nord). Pour cela, ils ont évalué l’irradiance (intensité) solaire du rayonnement ultra-violet autour de midi (entre 12h30 et 13h30) pendant 4 mois de l’année (automne, hiver, printemps, été) de 2003 à 2010.
Les résultats montrent que, pour éviter un coup de soleil, un individu avec une peau de type III (la plus commune en Espagne) ne doit pas dépasser un temps d’exposition de 29 minutes en juillet et de 150 minutes en janvier.
En hiver, il est plus difficile d’obtenir la dose quotidienne recommandée de vitamine D, d’abord parce que le rayonnement UV est plus faible et ensuite parce les gens ne se découvrent pas et n’exposent pas leur peau au soleil. Ainsi, pour la ville de Valence, avec 10% du corps exposé au soleil, il faut 130 minutes autour de midi pour obtenir la dose quotidienne de vitamine D. Il n’y a pas de risque de coup de soleil. Mais ces résultats ne s'appliquent pas à la France : pour nos latitudes, les temps d'exposition sont encore plus longs, au point qu'on peut considérer que la dose de vitamine D générée en hiver est marginale.
En avril et en juillet, avec 25% du corps exposé au soleil, 10 minutes suffisent pour obtenir la dose recommandée à midi. Entre 15 et 17 heures, le temps d’exposition nécessaire est de 20 minutes. En octobre, il faut 30 minutes. Ces temps d'exposition doivent être légèrement majorés pour les latitudes françaises
Ces chiffres sont obtenus pour un peau de type III mais changeraient avec une peau plus claire ou plus foncée. De la même façon, si tout le corps est exposé au soleil, le temps d’exposition nécessaire sera plus faible.
En pratique, les Français ne peuvent pas synthétiser de vitamine D entre la fin du mois d’octobre et celle du mois de mars en raison de la longueur d’ondes du rayonnement UVB pendant cette période. Les beaux jours constituent une occasion unique de s’assurer de meilleures réserves. Ceci peut être fait en exposant 3 fois par semaine la plus grande surface possible de peau à la mi-journée pendant 10 à 15 minutes, sans écran solaire, le visage protégé par un chapeau, et sans aller jusqu'à la rougeur. A midi au soleil d’été, on peut ainsi produire 1500 à 10 000 UI de vitamine D rien qu’en exposant 10 à 20% de son corps comme le torse, le dos, les bras.
Une supplémentation nécessaire en hiverLes résultats de cette étude montrent que même dans un pays ensoleillé comme l’Espagne, il est difficile d’obtenir la dose recommandée en vitamine D en hiver (entre novembre et février).
La moitié de la forme de vitamine D que nous mettons en réserve est éliminée en trois semaines, et nous sommes presque tous en déficit à partir de novembre, les taux les plus bas se rencontrant en février.
Un dosage de la vitamine D peut être nécessaire à la fin de l’automne afin de déterminer si une supplémentation est nécessaire et si oui à quelles doses.
Enfin n’oubliez pas que l’exposition au soleil doit être régulière mais brève : outre la synthèse de vitamine D elle représente également un facteur protecteur contre le cancer de la peau à l'inverse des expositions intermittentes, prolongées et intenses qui sont dangereuses et augmentent le risque de mélanome, surtout chez les personnes à peau claire.
A l'approche de l'hiver, il faudra donc faire doser le niveau de vitamine D par un laboratoire d'analyses, en retenant qu'en cas de déficit (moins de 30 ng/mL ou 75 nmol/L) il faut généralement prendre 1000 UI de vitamine D3 pour augmenter son taux sanguin de 10 ng/ml (25 nmol/L), et 2000 UI pour l'augmenter de 20 ng/mL (50 nmol/L).
L'alimentation apporte généralement trop peu de vitamine D pour prévenir ou corriger un déficit.La vitamine D est principalement produite au niveau de la peau en réponse à l'exposition aux rayons du soleil. Certains aliments fournissent également un apport.
Quel est l'apport recommandé?Il n'y a pas encore de consensus sur ce qui constitue des niveaux normaux de vitamine D dans la circulation sanguine et quels devraient être les apports pour atteindre ces niveaux.
Alors que le Guide alimentaire canadien recommande 400 UI (10 µg ) de vitamine D3, plusieurs experts et organismes comme la Société canadienne du Cancer recommandent plutôt 1000 UI (25 µg) par jour.
Comme cet apport est presque impossible à obtenir par l'alimentation, ils recommandent la prise de compléments alimentaires de vitamine D. Selon l'Institute of Medicine's Food and Nutrition Board américain, la limite supérieure tolérable de consommation de vitamine D3 pour un adulte est de 2,000 UI (50 µg). Mais certains experts estiment que cette limite supérieure serait plutôt de 10,000 UI (250 µg) et que la dose quotidienne devrait être de 2000 UI (50 µg).
Quels aliments ?Les aliments riches en vitamine D sont principalement les graisses d'origine animale telles que le beurre, le lait, les laitages entiers et les œufs ainsi que les poissons (surtout les poissons gras) et le foie. La vitamine est aussi ajoutée aux margarines et à certaines huiles.
Plusieurs spécialistes considèrent que ces aliments peuvent toutefois difficilement répondre au besoin quotidien en vitamine D.
- deux tasses de lait (500 ml) fournissent 200 UI (5 µg)
- une portion de poisson gras fournit entre 200 à 400 UI (5 µg à 10 µg)<<br> - un œuf fournit 80 UI (2 µg)
- une portion de foie fournit 40 UI (1 µg).
Une carence en vitamine D entraînerait plusieurs conséquences pour la santé autre que la santé osseuse.
Quant aux symptômes d'intoxication à la vitamine D, ils incluent la faiblesse, les nausées, une baisse d'appétit et une perte de poids. (1) L'apport en vitamine D est mesuré en unités internationales (UI) ou en microgrammes (µg). 1 µg équivaut à 40 UI.
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Mots clés : vitamine,carence
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