Vous avez follement envie de perdre du poids et de tonifier vos muscles, sans pour autant devenir accro à une salle de sport ? La marche active s'impose !
Chaussez vos baskets et succombez aux charmes de la marche active. "Le meilleur moyen pour perdre du poids" soutient la coach Lucy Knight, auteur du livre "Marcher pour maigrir".
Les exigences de cette pratique permettent de brûler un max de calories. Ses vertus cardiovasculaires améliorent le tonus musculaire et redessinent la silhouette.
Marcher et maigrir, c'est possible
A première vue, l'idée de simplement marcher pour "fondre" peut sembler curieuse.
Il n'en est rien ! Lucy Knight nous explique :
"Comme toute activité physique soutenue, la marche pousse le métabolisme à brûler des calories et à convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie plutôt qu'en réserve adipeuse." Et il est bon de ne pas oublier que notre poids dépend essentiellement du simple rapport entre les calories consommées et celles brûlées.
Un gain de poids résulte (presque) toujours du déséquilibre de cette équation. Inversement, si vous brûlez plus de calories (grâce à un exercice physique approprié) que celles que vous consommez, vous devriez rapidement mincir.
Augmenter le métabolisme basal grâce à la marcheDans notre course à la perte aux kilos, on oublie souvent un autre principe fondamental : plus le corps augmente sa masse musculaire, plus on brûle ! Plus cette masse est importante par rapport aux réserves adipeuses, plus le métabolisme basal (la quantité minimale d'énergie dont le corps a besoin chaque jour) est élevé. En clair, les muscles brûlent davantage de calories que la graisse. D'où l'intérêt de se muscler pour mincir.
A ce titre, la marche sportive remplit sa promesse : une pratique régulière, couplée à une alimentation équilibrée, bien sûr, fait fondre les graisses et muscle le corps.
Deux à trois séances de 30 minutes garantissent des résultats visibles dès les 3 premiers mois.
Marcher à vive allurePour maigrir en marchant, il faut marcher vite, "c'est-à-dire de 7 à 9 km/h", précise Lucy Knight. Concrètement, vous devez parcourir un kilomètre et demi en 10 à 15 mn, pas plus.
Conserver ce rythme est le facteur clé pour optimiser la capacité du corps à brûler les graisses. Car quand il travaille entre 60 et 70 % de sa fréquence cardiaque max, il doit puiser dans ses réserves pour trouver l'énergie nécessaire et fabriquer des muscles qui à leur tour augmentent le métabolisme basal.
Résultat : on brûle plus de calories tout au long de la journée et c'est exactement le but recherché.
La bonne technique pour "brûler" en marchant
Avis aux futurs marcheurs :
pour tirer le meilleur parti de la marche sportive, le corps doit fonctionner comme une machine bien au point, et les mouvements s'enchaîner sans tension ni effort. Or la marche acttive sollicite en même temps de nombreuses parties du corps. Maîtriser l'ensemble n'est pas sorcier, mais il faut tout d'abord se concentrer sur chacune. Petite leçon technique "pas à pas" avec Lucy Knight.
La bonne enjambée
L'erreur la plus fréquente pour accélérer consiste à allonger le pas, ce qui n'a rien de naturel. Attention, vous devez trouver une enjambée qui ne perturbe pas la fluidité de votre mouvement.
Pour commencer, faites une vingtaine de pas tout droit, les épaules dégagées et la poitrine ouverte. Si votre tête se balance trop et si vous sentez un léger étirement dans la jambe avant, ça signifie que vos enjambées sont trop grandes. Marchez à nouveau et explorez. Allongez vos enjambées, puis raccourcissez-les. Quand vous sentez que vous êtes à l'aise, c'est la bonne !
Accélérez la cadence, non pas en allongeant vos enjambées mais en effectuant des pas plus rapides. Ne tentez pas d'aller trop vite, augmentez l'allure jusqu'à ce que vous soyez bien. Vous vous habituerez peu à peu.
Des hanches mobiles
En modifiant les enjambées, vous remarquerez que vous vous déhanchez plus que d'habitude. C'est un mouvement qui devient naturel, une fois que vous avez ajusté la longueur de vos enjambées. Votre bassin et vos hanches gagnent en mobilité. Veillez à ne pas exagérer le mouvement. Il doit juste faciliter la fluidité, sans être trop prononcé.
La bonne foulée
Pour bien marcher, une bonne foulée est importante. Le talon doit toucher le sol en premier, et ce sont les orteils qui fournissent la poussée dynamique vous propulsant. Exercez-vous à décomposer le mouvement.
- Faites un pas en avant. Quand le talon touche le sol, la cheville doit être fléchie à un angle d'environ 45°.
- Déroulez le pied sur toute sa longueur et placez votre poids sur l'avant.
- Au moment où ce pied est à plat, soulevez la plante de l'autre pied et les orteils, et passez en avant la jambe arrière, sans traîner le pied, ni le lever trop haut.
Un buste bien placé !
Vous ne marchez pas qu'avec vos jambes, tout votre corps participe et le buste particulièrement.
La tête doit être en position neutre, ni relevée, ni baissée. Votre menton doit être parallèle au sol. L'idéal est de fixer un point devant vous, à 5 ou 6 mètres, sans trop regarder par terre, sauf en cas de besoin, bien sûr.
Les épaules doivent rester souples et dégagées pendant toute la marche. Vous devez pouvoir balancer les bras facilement.
Pour un torse tonique, servez-vous des abdominaux qui maintiennent le bas du dos. Rentrez le nombril et opérez une "rétroversion" du bassin vers l'avant (c'est le contraire de "cambrer") pour aligner le bas du dos et laisser vos hanches mobiles.
La technique des bras
La technique des bras est essentielle en marche active. Ce sont eux qui vous aident à vous propulser en avant et à accélérer.
Gardez les bras pliés à 90°. Quand vous commencez à marcher, balancez-les à tour de rôle, en les gardant près du corps. (Le bras gauche, avance en même temps que le pied droit et inversement.) Le mouvement vient des épaules. La main ne doit pas aller plus haut que le menton et ne doit pas dépasser la hanche, quand elle revient vers l'arrière.
Ne fermez pas les poings, le pouce doit être en contact avec les doigts, sans serrer.
Une respiration abdominale
La marche est un exercice aérobie, c'est-à-dire avec de l'oxygène. Quand vous marchez, le sang apporte de l'oxygène aux organes et aux muscles qui travaillent et peuvent grâce à ce combustible brûler les graisses et les convertir en énergie. Si vous intensifiez l'effort, vous devez respirer plus profondément pour lui fournir un surplus d'oxygène, sinon vous risquez de vous essouffler. En vous entraînant à la respiration abdominale profonde pendant la marche, vous augmentez votre capacité respiratoire.
Tiré du livre « Marcher pour maigrir »
De Lucy Knight
Ed Marabout-Pratique
128 pages
© Je ne suis pas l'auteur de cet article
Si vous êtes l'auteur et que vous ne voulez pas que je le partage, contactez-moi.
Mots clés : maigrir,marcher,poids
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