Pour stimuler notre immunité et nous protéger des infections, il faut chouchouter notre microbiote intestinal.
Voici les 5 conseils du Dr Cotinat, gastro-entérologue formée à la nutrition et micronutrition, pour une immunité au top grâce à un microbiote bien équilibré.
Dans deux de ses livres notamment, Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices, le Dr Cotinat explique combien l'alimentation et l'hygiène de vie participent à la santé du microbiote intestinal et à la nôtre. « 70% du système immunitaire est niché dans l'intestin », dit-elle. Le Dr Cotinat a réuni ici toutes ses recommandations nutritionnelles pour stimuler l'immunité, des recommandations que vous retrouverez aussi synthétisées dans une fiche téléchargeable, à la fin de l'article.
Conseil n°1 : J'invite les aliments prébiotiques et apparentés dans mon assiette
Ces aliments sont les chouchous du microbiote car ils permettent de nourir les bonnes bactéries. Ce sont :
* Légumes : artichaut, oignon, échalote, asperge, betterave, brocoli, choux de Bruxelles et autres choux, aubergine, fenouil, pissenlit, ail, poireau, pois mange-tout, champignons, salsifis, céleri, endive…
* Fruits : bananes peu mûres, pommes, poire, pastèque, kaki, prune, châtaigne, baies de goji, agrumes, noix de coco…
* Céréales complètes : orge, avoine, seigle, petit épeautre, blé + son d’avoine
* Légumineuses (moins riches si en conserve) : fèves de soja, fèves, haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés
* Graines et noix : noix de cajou, pistaches, graines de tournesol, de courge, de lin, de chia, noisette, noix, sésame
* Algues / sardines, maquereaux
* Huiles oméga-3 : colza, noix, cameline
* Huile d’olive
* Caroube, thé et chicorée
* Cannelle, gingembre, poivre noir et de Cayenne, origan
Astuce
Mettre au réfrigérateur après cuisson : pommes de terre, céréales et légumineuses pour augmenter l’effet prébiotique.
Conseil n°2 : Je mets plus souvent au menu les aliments probiotiques qui soutiennent le microbiote
* Les légumes lactofermentés : choucroute crue, betterave…
* Kéfir
* Kombucha
* Yaourts : 50 fois plus riches en ferments : les K-philus (brebis et bientôt pour végétariens…)
* Soja fermenté : tamari (allégé en sel), miso, natto
* Ail noir fermenté
En plus des aliments
Pensez à la vitamine D, essentielle pour l’immunité et peu présente dans les aliments…
Lire aussi : La vitamine D et le soleil, essentiels à la santé du microbiote.
Conseil n°3 : Je limite autant que possible les aliments ennemis du microbiote
* Sucres en excès : pain blanc, confiture, gâteaux, viennoiseries, jus de fruits, sirop de glucose-fructose (préférez un peu de miel)
* Graisses saturées en excès : charcuterie, viande rouge, fromage
* Pesticides (préférez les aliments bio)
* Additifs
* Alcool
* Édulcorants : aspartam, sorbitol, xylitol, maltitol, mannitol…
* Sel : plats préparés, fromage, moutarde, bouillon cube, sauce soja, biscuits apéro…
* L’eau chlorée du robinet
* Les cuissons intenses, fritures, le barbecue
* Les régimes privatifs.
Conseil n°4 : J'adapte mon hygiène de vie à celle du microbiote
* Bien-être physique : je bouge !
* Bien-être mental : relaxation, méditation, yoga, Qi Gong….
* Sommeil suffisant, moins d’écrans le soir tard
* Horaires assez réguliers : coucher, lever, repas
* Plus de plats faits maison
* Hygiène respectueuse : évitez les agressifs produits d’hygiène du corps et de la maison.
Conseil n°5 : Je peaufine mon alimentation et on se régale, mon microbiote et moi !
* Je consomme des aliments bio et de saison, et variés
* Je mets plus souvent des épices (curcuma, cannelle, gingembre…) et des herbes aromatiques (thym, romarin, persil…) dans mes plats
* Je découvre les graines germées, les jus d’herbe
* Je privilégie la cuisson vapeur, et à l'étouffée
* J'adopte un petit déjeuner gras protéiné et peu sucré
* Au goûter, je mange seulement des fruits choisis pour alléger dîner et garder la ligne
* J'utilise l'huile Quintesens 50 ans + riche en DHA pour assaisonner mes salades
* Je mange plus de protéines végétales : tofu lactofermenté, quinoa, association céréales complètes-légumineuses
* Je limite le blé au profit de blés ancestraux comme le petit épeautre, de l'avoine et de céréales sans gluten : riz, millet, quinoa, amarante, sarrasin, teff, fonio
* J'invite le pollen frais bio de ciste congelé à mon petit déjeuner
Plus de conseils pour chouchouter votre microbiote dans Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices.
Par Collectif LaNutrition.fr
© Je ne suis pas l'auteur de cet article
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Mots clés : booster,stimuler,immunité,intestin,alimentation
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