Cet organe est considéré comme un second cerveau, communiquant en permanence avec notre cerveau « crânien ». Il est largement impliqué dans le fonctionnement de notre immunité, mais influence également notre état psychique et notre santé globale. Il est donc fondamental d’en prendre soin. Ceci est d’autant plus vrai chez le sportif car l’intestin est, plus qu’ailleurs, soumis à rude épreuve : stress, alimentation trop rarement appropriée, lésions diverses dues à l’effort…
Un intestin en bon état de fonctionnement peut assurer un niveau d’énergie et de santé élevé. Il est donc intéressant de s’interroger sur les mesures que chacun peut prendre pour optimiser son fonctionnement et en tirer des bénéfices prometteurs.
Comprendre le fonctionnement de notre intestin :C’est grâce à l’intelligence de votre assiette que les 2 kilos de bactéries de votre tube digestif pourront s’épanouir dans un écosystème sain et produire les substances bénéfiques au bon fonctionnement de notre organisme. S’alimenter correctement est donc fondamental.
Pour cela, il est nécessaire de créer les conditions d’un apport d’aliments issus le moins possible de l’industrie.
En effet, ce type d’aliment subit des transformations chimiques avec des ajouts de substances nocives reconnues, tels que : graisses hydrogénées (acides gras trans), exhausteurs de goûts, colorants, sucres de synthèse ou raffinés, perturbateurs endocriniens, nanoparticules, conservateurs, OGM, métaux lourds, pour ne citer que ceux-ci. Ces composants sont non assimilables par l’organisme, dépourvus d’éléments nutritifs qualitatifs et leur persistance dans le corps reste préoccupante.
Ces substances sont propices à une dégénération de l’intestin, et amènent une prolifération de mauvaises bactéries, dont les effets délétères vous sont décris en seconde partie. Manger sainement est donc un acte de santé hautement important, qui permet au corps de bénéficier de nutriments indispensables à son bon fonctionnement et d’éviter les carences en tout genre, blessures et fatigues chroniques.
Les pièges à éviter Gluten, excès de laitages, viandes, charcuterie, sucres et alimentation industrielle, antibiotiques, anti-inflammatoires en tout genre ont souvent un impact réel sur la santé de votre tube digestif et peuvent entrainer des désagréments plus ou moins graves :
putréfaction/gaz, malabsorption, porosité de l’intestin, colopathie, psoriasis, dépression, fatigue intense, carences, constipation, candidose, diarrhée, diverticules, immunité en berne, état inflammatoire permanent, etc…
Ainsi, ces excès alimentaires doivent rester marginaux et être réservés, pour certains, à des occasions de repas festifs ou repas plaisirs. La raclette, le plateau de fromage et vin, le fast food, la pizza, doivent être considérés comme des extras et non comme une base de nutrition.
Quant aux prises médicamenteuses, (si elles ne sont pas liées à une maladie avérée, en nécessitant la consommation obligatoire), il faut se méfier des recours systématiques. Sachez, par exemple, que la prise d’un antibiotique détruit votre flore intestinale, qui mettra ensuite 6 mois à se reconstituer (la prise de probiotiques aide à la restauration de la flore dans ce cas).
De la même façon, la prise d’anti-inflammatoires est devenue une pratique répandue chez certains sportifs. Ils espèrent ainsi réduire les phénomènes inflammatoires (et les douleurs) qui résultent immanquablement de tout processus d’entraînement. Cependant cette pratique accentue les lésions qui se produisent dans l’intestin pendant l’effort. Cela favorise la migration des bactéries intestinales (translocation bactérienne) dans le sang avec le risque d’inflammation bactérienne, de perturbation circulatoire, d’aggravation de lésion hépatique. Une alimentation optimisée permet de réguler les phénomènes d’inflammations chroniques chez le sportif. En dehors de ces cas, il faut savoir que les réactions inflammatoires restent des processus normaux et nécessaires à la réparation de certains tissus lésés.
Quelques pistes de changement Une bonne digestion, facilitée et optimisée est synonyme de disponibilité à l’effort rapidement et durablement. Pour faire de son intestin un allié, il convient donc de lui offrir le meilleur au travers de nouveaux réflexes :
* Un nettoyage en profondeur et en douceur grâce à une cure de graines de psyllium ou de graines de lin en poudre par exemple.
* Un apport en eau suffisant à raison de 2L par jour à minima (et plus pendant une cure de nettoyage de l’intestin à base de psyllium).
* Une alimentation généreuse en légumes et fruits, de qualité biologique si possible (de l’ordre de 80% de vos rations alimentaires quotidiennes). Si vous consommez des fruits et légumes non bio, trempez-les 5 mn dans un bain d’eau et de bicarbonate de soude ; cette méthode permet de débarrasser un maximum de résidus de pesticides de surface.
* Une consommation de viande rouge réduite à une fois par semaine (acidifiante et complexe à digérer, donc très fatigante à gérer pour l’organisme). Privilégier autant que possible les protéines végétales (poudre de chanvre, quinoa, haricot rouge, spiruline, pois chiche par exemple)
* Testez une réduction des aliments contenant du gluten (le gluten fait également partie des composantes alimentaires qui épuisent le système digestif, faute d’enzymes efficaces pour assimiler les nouveaux blés dits « modernes »).
* Essayer de remplacer une partie des laitages par des sources de calcium naturelles mieux assimilées (le lactose peut créer une réaction immunitaire et inflammatoire chez certains adultes dépourvus d’enzyme (la lactase) pour l’assimiler). Amandes, pois chiche, haricots rouge, lentilles, brocolis, algues, oranges, avocats, épinards, choux, sont entre autres, d’excellentes sources de calcium.
* Consommer des aliments fermentés (probiotiques) : choucroute, kimchi, miso, tempé, pickles, sauce soja, kombucha boosteront la flore intestinale et en nourriront les bactéries pour une immunité plus forte et un meilleur écosystème intestinal.
* Chercher à éliminer les sucres industriels qui épuisent l’organisme et favorisent les candidoses; préférez les sucres naturels issus des fruits secs (bananes, dattes, raisins, abricots, figues), ou celui des fruits frais par exemple. Le miel, le rapadura, la mélasse noire, la stevia, le muscovado sont des exemples de sucres qui pourront être une alternative pour sucrer vos boissons chaudes ou autres.
* Choisir des graisses naturelles de qualité (huile de 1ère pression à froid, avocat, graines et noix diverses, etc…)
Apprendre à mieux gérer le stress L’alimentation tout comme les états anxieux, le stress, la mauvaise gestion des émotions ont un effet qui peut être dévastateur sur le bon fonctionnement de votre deuxième cerveau.
Maitriser son mental par des techniques de relaxation qui ont fait leur preuve cohérence cardiaque, (voir mon article) méditation, yoga, sophrologie, (voir mes prestations), aidera à régulariser les situations anxiogènes qui impactent directement le siège de vos émotions : votre ventre.
Réduire son stress c’est avant tout agir sur un principe de régulation appelé : la respiration. Apprendre à respirer profondément et calmement par le ventre est la base de la relaxation. Cela normalise le rythme cardiaque, et entraîne l’apaisement du mental. S’ensuivent alors un phénomène de relâchement musculaire et une chute de production de cortisol, hormone du stress. Libéré des tensions, qui se focalisent massivement dans le ventre, le corps n’est plus entravé et l’intestin, peut exprimer ses fonctions de digestion/assimilation et d’élimination correctement. De la même manière, votre esprit est moins sujet à des pensées négatives, qui provoquent souvent une fatigue intellectuelle et physique allant à l’encontre de la performance.
La préparation mentale peut aider à l’approche de ces techniques de respiration et de visualisation. Le Neurofeedback et l’EMDR sont des outils de rééquilibrage émotionnel réservés à des cas particuliers (stress post-traumatique, phobies, etc..), mais qui peuvent aider à rééduquer la gestion des angoisses et à développer votre autonomie dans leur appréhension. Dans tous les cas, l’objectif sera de réduire significativement la dépendance au stress et aux effets physiologiques et psychiques qu’il entraîne.
Conclusion Le système digestif est donc beaucoup plus qu’une mécanique d’évacuation de déchets. Sa vocation est intensément plus riche et importante qu’il n’y paraît. Prendre soin de son intestin c’est assurer à son corps une disponibilité de ses propres ressources, une gestion cohérente de sa santé et une rentabilité énergétique décuplée. Nombreux sont les sportifs qui ont vu leurs performances et leur qualité de vie changer significativement suite au recalibrage de leurs apports alimentaires (Brendan Brazier (triathlon), Novak Djokovic (tennis), Scott Jurek (ultramarathon) par exemple).
Fanny Kervadec – Praticien Naturopathe spécialisée en nutrition de la performance.
Avec la sophrologie et la kinésiologie je vous accompagne lors des séances afin d'équilibrer votre intestins. Contactez-moi 0671115776
© Anne-Catherine ZUSSINI
reproduction intégrale interdite, tout extrait doit citer mon site www.theraneo.com/zussini
Mots clés : piègesàéviter,comprendre,fonctionnement,stress,systèmeimmunitaire
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