Un champ de recherche relativement nouveau, la psychiatrie nutritionnelle, étudie comment les aliments peuvent influencer l'humeur et la santé mentale.
La journaliste Tara Parker-Pope rapporte, dans l'édition du 24 janvier 2022 du New York Times, quelques avancements du domaine et présente les aliments considérés bénéfiques pour la santé cérébrale et mentale selon les recherches.
L'influence des aliments sur le cerveauL'un des principaux moyens par lesquels le cerveau et l'intestin restent connectés, relève la journaliste, est le nerf vague, un système de messagerie chimique bidirectionnel qui explique (en partie) pourquoi le stress peut déclencher des sentiments d'anxiété dans l'esprit et des papillons dans l'estomac.
L'alimentation peut également influencer l'état du microbiote, et certaines espèces de microbes intestinaux ont été associées à des taux plus élevés de dépression.
L'importance du microbiote dans la dépressionMême la sérotonine, neurotransmetteur du cerveau qui participe à la régulation de l'humeur, est fortement liée à l'intestin. Seuls 5 % de la sérotonine du corps est produit dans le cerveau ; le reste est produit, stocké et actif dans l'intestin, explique la Dre Uma Naidoo, psychiatre à l'Université Harvard, directrice de la psychiatrie nutritionnelle au Massachusetts General Hospital et auteure du livre « This Is Your Brain on Food » (2020, en français « Anxiété, dépression sommeil : la révolution nutrition »).
L'alimentation pour traiter la dépressionDe plus en plus de recherches montrent que l'amélioration de la qualité de l'alimentation peut avoir un effet significatif sur la santé mentale, rapporte la journaliste. Une analyse de 16 études a montré que les interventions diététiques réduisaient de manière significative les symptômes de la dépression.
La première intervention visant à tester les changements alimentaires en tant que traitement de la dépression a porté sur 67 patients, qui avaient tous une mauvaise alimentation composée de beaucoup d'aliments transformés et sucrés, avec très peu de fruits, de légumes ou de fibres. La moitié des patients ont reçu des conseils nutritionnels pour un régime de style méditerranéen, ainsi que des paniers alimentaires. L'autre moitié se réunissait chaque semaine pour discuter et recevoir un soutien amical, mais le régime alimentaire n'était pas abordé. À la fin de l'étude de trois mois, le groupe ayant suivi le régime alimentaire a montré une amélioration nettement plus importante des symptômes de la dépression, et un tiers d'entre eux avaient atteint une rémission complète, contre seulement 8 % dans le groupe de soutien social.
L'effet a également été observé dans des études de plus grande envergure. Une étude de quatre ans portant sur plus de 10 000 étudiants universitaires en Espagne a montré que les personnes qui suivaient de près un régime méditerranéen présentaient un risque moindre de dépression. Des chercheurs australiens ont examiné les journaux alimentaires de 12 385 personnes choisies au hasard dans le cadre d'une enquête gouvernementale. Une consommation plus importante de fruits et légumes était liée à une augmentation du bonheur, de la satisfaction par rapport à la vie et du bien-être. Et les personnes qui ont modifié leur alimentation pour inclure plus de légumes ont vu leur humeur s'améliorer en deux ans.
Environ 20 % de tout ce que nous mangeons va au cerveau, rapporte le Dr Drew Ramsey, psychiatre, professeur adjoint à l'université Columbia (New York) et auteur du livre « Eat to Beat Depression and Anxiety ». Des neurotransmetteurs et des récepteurs essentiels sont produits lorsque vous consommez des nutriments et des acides aminés spécifiques, explique-t-il. Vos cellules gliales, par exemple, qui constituent une partie importante du cerveau, sont dépendantes des acides gras oméga-3. Les minéraux, dont le zinc, le sélénium et le magnésium, constituent la base de l'activité cellulaire et du tissu cérébral, ainsi que de la synthèse des neurotransmetteurs qui influent directement sur l'humeur. Le fer, les folates (vitamine B9) et la vitamine B12 aident l'organisme à produire de la sérotonine.
Les aliments associés à une meilleure santé du cerveau1. Légumes à feuilles
Le Dr Ramsey considère les légumes à feuilles comme la base d'une alimentation saine pour le cerveau, car ils sont bon marché, polyvalents et présentent un rapport élevé entre nutriments et calories. Le chou frisé est son préféré, mais les épinards, la roquette, le chou vert, les feuilles de betterave et les blettes sont également d'excellentes sources de fibres, d'acide folique et de vitamines C et A.
Si vous n'aimez pas les salades, ajoutez des légumes verts à vos soupes, ragoûts, sautés et smoothies, ou transformez-les en pesto. Il recommande également d'ajouter une petite portion d'algues (les « feuilles vertes de la mer ») à votre assiette une fois par semaine, car elles sont une source d'iode, de fibres, de zinc et de phytonutriments supplémentaires.
2. Des fruits et légumes colorés
Plus votre assiette est colorée, plus les aliments sont bons pour votre cerveau. Des études suggèrent que les composés des fruits et légumes aux couleurs vives, comme les poivrons rouges, les myrtilles, les brocolis et les aubergines, peuvent avoir un effet sur l'inflammation, la mémoire, le sommeil et l'humeur. Les aliments rouge-violet sont des « joueurs puissants » dans cette catégorie. Et n'oubliez pas les avocats, qui sont riches en graisses saines qui favorisent l'absorption des phytonutriments des autres légumes.
3. Fruits de mer
Les sardines, les huîtres, les moules, le saumon sauvage et la morue sont des sources d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, essentiels à la santé du cerveau. Les fruits de mer sont également une bonne source de vitamine B12, de sélénium, de fer, de zinc et de protéines. Si vous ne mangez pas de poisson, les graines de chia, les graines de lin et les légumes de mer sont également de bonnes sources d'oméga-3. Pour ceux qui ont un budget limité, le saumon en conserve est une option plus abordable, souligne la Dre Naidoo.
4. Noix, légumineuses et graines
Les noix et les graines, notamment les noix de cajou, les amandes, les noix de Grenoble et les graines de citrouille, constituent une excellente collation, mais elles peuvent aussi être ajoutées aux plats sautés et aux salades. Les haricots noirs et rouges, les lentilles et les légumineuses peuvent également être ajoutés aux soupes, aux salades et aux ragoûts ou être consommés comme repas ou comme accompagnement. Les beurres de noix sont bénéfiques aussi.
5. Épices et herbes aromatiques
Des études suggèrent que certaines épices peuvent améliorer l'équilibre des microbes intestinaux, réduire l'inflammation et même améliorer la mémoire. La Dre Naidoo aime particulièrement le curcuma ; des études suggèrent que son ingrédient actif, la curcumine, pourrait avoir des effets bénéfiques sur l'attention et la cognition en général.
« Le curcuma peut être très puissant au fil du temps », a-t-elle déclaré. « Essayez de l'incorporer dans votre vinaigrette ou vos légumes rôtis », ou de l'ajouter à des marinades, des currys, des sauces, des ragoûts ou des smoothies.
« L'ajout d'une pincée de poivre noir rend la curcumine 2 000 % plus biodisponible pour notre cerveau et notre corps », ajoute-t-elle. « C'est une astuce facile à adopter lorsque vous cuisinez ».
D'autres épices susceptibles de favoriser la santé du cerveau sont notamment la cannelle, le romarin, la sauge, le safran et le gingembre.
Les épices et les herbes réduisent l'inflammation responsable de plusieurs maladies
6. Les aliments fermentés
Les aliments fermentés sont produits en combinant du lait, des légumes ou d'autres ingrédients crus avec des micro-organismes comme des levures et des bactéries. Une étude récente a montré que six portions par jour d'aliments fermentés peuvent réduire l'inflammation et améliorer la diversité du microbiome intestinal. Les aliments fermentés comprennent le yaourt, la choucroute, le kéfir qui est une boisson au lait fermenté, le kombucha qui est une boisson fermentée à base de thé, et le kimchi, qui est un plat d'accompagnement traditionnel coréen à base de chou et de radis fermentés. Le kéfir de noix de coco est une option non laitière. La journaliste cite aussi le miso, le fromage cottage, le gouda et certains types de vinaigre de cidre de pomme. Vous pouvez également consommer des « gut shots » contenant des probiotiques, qui sont de petites bouteilles de boissons fermentées, généralement d'une taille de 60 ml, vendues dans de nombreuses épiceries.
Qu'est-ce que les probiotiques et les prébiotiques ?
7. Le chocolat noir
Les personnes qui consomment régulièrement du chocolat noir ont un risque réduit de 70 % de présenter des symptômes de dépression, selon les données d'une étude menée auprès de près de 14 000 personnes. Le même effet n'a pas été observé chez celles qui consommaient beaucoup de chocolat au lait. Le chocolat noir regorge de flavonols, dont l'épicatéchine, mais le chocolat au lait et les barres chocolatées populaires sont tellement transformés qu'ils ne contiennent plus beaucoup d'épicatéchine.
Évidemment, chacune des recommandations alimentaires présentées ici sera à elle seule la clé de la santé mentale.
© Article de Psychomédia avec sources : New York Times, Uma Naidoo.,
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Mots clés : santé, dépression, alimentation, humeur, stress
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