Le syndrome de l’intestin irritable (SII), aussi nommé syndrome du côlon irritable, est un trouble digestif caractérisé par des douleurs et des sensations de gêne abdominales.
Le régime pour intestin irritable vise à diminuer l’hyperstimulation et l’hyper distension des intestins, très inconfortables au quotidien. Il permet de rétablir l’équilibre de l’intestin en identifiant les aliments responsables de l'inconfort digestif et d’augmenter par la suite la tolérance à certains aliments.
En évitant les aliments irritant l’intestin et en intégrant les bons aliments, ce régime permet d’atténuer les symptômes tels que les gaz, les ballonnements et les douleurs abdominales.
Les 5 points essentiels du régime pour intestin irritable :
Bien choisir les sources de fibres ;
Boire beaucoup d'eau ;
Limiter les aliments fermentescibles et irritants pour l'intestin ;
Vérifier sa tolérance au lactose et au fructose ;
Fractionner les repas.
Syndrome de l'intestin irritable : que manger ?
Si vous êtes atteints du syndrome de l'intestin irritable, les recommandations alimentaires suivantes ont pour objectif d'éviter les gonflements, si désagréables au quotidien. Pour un résultat optimal, ce régime doit être suivi sur une courte période d'environ 1 mois et complété d’une période de réintégration progressive des aliments mis de côté.
En cas de côlon irritable, l'alimentation adaptée est riche en fibres non agressives pour le système digestif. Il est aussi recommandé de prendre quelques mesures hygiéno-diététiques afin de faciliter le travail de l'intestin et d'atténuer l'inconfort digestif.
Favoriser les fibres solubles
Le manque de fibres alimentaires est très répandu dans l'alimentation moderne. Pourtant, la consommation de fibres solubles est essentielle pour soulager les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable.
Les fibres solubles se transforment en gel lors de la digestion, ce qui les rend particulièrement douces pour l'intestin. Elles garantissent le mouvement normal du tube digestif sans trop stimuler le transit.
De plus, elles sont transformées en acides gras à chaînes courtes qui stimulent la réabsorption d'eau et de sodium dans le côlon, évitant les selles molles. Il est donc très important d'en consommer à chaque repas en complément d'une hydratation suffisante.
Quelques aliments sources de fibres solubles :
Son et farine d'avoine ;
Orge ;
Sarrasin ;
Pommes épluchées ;
Pommes de terre sans la peau.
En raison de leur faible teneur en fibres insolubles, ces légumes sont relativement doux pour l'intestin.
Au niveau des fruits, la pomme est intéressante, car elle contient de la pectine (fibre soluble) mais elle doit être consommée épluchée. D'autres fibres insolubles sont concentrées dans sa peau.
Intégrer le psyllium.
Le psyllium permet d'augmenter l'apport en fibres solubles. Si les recommandations précédentes ne suffisent pas à soulager les symptômes, il est possible d'introduire du psyllium à l'alimentation.
La prise de psyllium doit s'accompagner d'eau. En cas de diarrhées, il faut diminuer légèrement la quantité d'eau ajoutée. Il est recommandé de commencer par une cuillère à soupe, puis d'augmenter progressivement jusqu'à deux cuillères à soupe si la tolérance est bonne.
Autres aliments conseillés en cas de SII :
Produits à base de soja (lait, crème, yaourt) ;
Riz, millet et quinoa ;
Fruits rouges et fruits de la passion selon tolérance
Œuf ;
Tofu ;
Beurres d'arachides et d'amandes ;
Tisanes douces (camomille, gingembre, menthe, fenouil).
Côlon irritable : nos autres conseils en cas de SII.
Boire beaucoup d'eau
On recommande de boire 1,5 à 2 litres d'eau chaque jour, particulièrement en cas d'intestin irritable. Il faut boire tout au long de la journée en évitant l'eau glacée et sans jamais boire plus d'un verre à la fois. Cela évite la distension abdominale très douloureuse chez les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable.
Fractionner les repas.
La prise régulière de nourriture permet d'éviter les fringales qui poussent souvent à manger n'importe quoi, trop vite et en trop grande quantité.
En cas de SII, on recommande de faire 3 repas principaux et 1 ou 2 collations.
Le fait de fractionner les repas permet aussi d'éviter de surcharger le système digestif. Rappelons que la distension de l'intestin est très mal vécue en cas d'intestin irritable.
Intestin irritable : existe-t-il des aliments interdits ?
Si vous souffrez d'intestin irritable, certains aliments sont à éviter. Il est recommandé de ne pas consommer d'aliments pouvant rendre difficile le travail de l'intestin. Pour cela, voici quelques conseils.
Limiter les fibres insolubles.
On a longtemps recommandé d'augmenter l'apport en fibres insolubles aux personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable.
Cependant, des études ont depuis démontré qu'elles ont tendance à aggraver les symptômes. Les fibres insolubles sont irritantes et accentuent les diarrhées. Surtout celles provenant du blé entier. Le blé entier ne sera réintégré qu'à petite dose au bout d'un mois, une consommation modérée à long terme est généralement très bien tolérée.
Le kamut, malgré sa teneur en fibres insolubles, est beaucoup mieux toléré que le blé. Les produits à base de kamut peuvent être une alternative intéressante : pain, farine, viennoiseries, etc.
Les aliments sources de fibres insolubles à limiter :
Blé entier, son de blé et produits à base de blé ;
Épeautre ;
Pois, Choux et Brocoli ;
Fruits secs ;
Graines de lin.
Réduire les matières grasses.
Les matières grasses demandent un travail de digestion important, elles stimulent le réflexe "gastro-colique" de l'intestin. Les mouvements intestinaux étant douloureux pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable, il est préférable de diminuer sa consommation de graisses.
On recommande par exemple de favoriser les morceaux de viandes maigres, le poisson maigre et d'éviter les fritures, les panures et les plats riches en sauce ou à base de crème.
De même, il vaut mieux éviter pâtisseries, viennoiseries et autres biscuits gras. On privilégiera les gâteaux à base de son et l'utilisation d'huile végétale à petite dose.
Éviter les aliments fermentescibles
Certains aliments riches en glucides de type polysaccharides et oligosaccharides renforce les symptômes de l'intestin irritable.
Ceci est dû à la fermentation des glucides résultant de leur digestion et qui ne sont ni absorbés, ni dégradés. Chez les personnes souffrant de l'intestin irritable, la distension abdominale due à la fermentation est ressentie beaucoup plus fortement. Cette hypersensibilité rend la digestion douloureuse.
On recommande donc d'éviter les aliments de la famille du chou ou les légumineuses qui fermentent beaucoup. Il est cependant important de les réintroduire progressivement après 1 mois en raison de leurs nombreuses propriétés santé.
Le tofu et les produits à base de soja sont en général bien tolérés, bien qu'élaborés à base de légumineuses.
Faire attention aux aliments irritants pour l'intestin.
Certains aliments crus, acides ou épicés peuvent irriter l'intestin, surtout s'ils sont consommés à jeun.
À propos des crudités, même si elles ne causent pas le syndrome de l'intestin irritable, elles peuvent déclencher les crises. Il faut de ce fait consommer les salades et légumes crus au sein d'un repas complet et en quantité modérée. Leur ajouter un féculent permet souvent d'en augmenter la tolérance.
Aliments irritants à éviter :
légumes crus ;
noix et graines ;
fruits acides ;
café, thé et alcool ;
jus d'agrumes ;
épices.
Se méfier du lactose et du fructose.
Il semblerait qu'une certaine proportion des personnes souffrant de l'intestin irritable souffre aussi d'intolérance au fructose, au sorbitol, au lactose et aux fructanes.
Il est recommandé d'effectuer un test d'intolérance à ces substances en cas d'intestin irritable. Ces tests sont facilement accessibles et mesurent la quantité d'hydrogène libérée suite à l'ingestion de 50g de lactose.
Chez les personnes souffrant de SII, la dose de 12g de lactose par jour est généralement bien tolérée. Si vous pensez être intolérant au lactose, parlez-en à votre médecin ou effectuez un test avant toute exclusion.
On considère également qu'un tiers des personnes concernées par l'intestin irritable sont intolérantes au fructose. Dans ce cas, il faut consulter un diététicien pour connaître le régime adapté en détails.
Quelques aliments à éviter en cas d'intolérance au lactose et au fructose :
Les produits à base de lait (yaourt, crème, beurre, fromage) ;
Fruits riches en fructose : pomme, poire, melon, mangue, raisin, cerise, etc. ;
Fruits secs ;
Noix de coco ;
Jus de fruits à base de concentré ;
Sirop de maïs.
SII : les autres aliments déconseillés :
Céréales type Corn Flakes ;
Pain multigrains ;
Oignon ;
Concombre ;
Charcuteries ;
Chocolat noir ;
Boissons gazeuses.
SII : tableau général des recommandations alimentaires
Voici un tableau récapitulatif des aliments à consommer et à éviter en cas de syndrome de l'intestin irritable :
Catégories alimentaires Aliments à privilégier Aliments à éviter
Pain et céréales
·Pain, farine, céréales de son d'avoine
·Pain, farine, crème et céréales d'orge
·Kamut
·Millet
·Quinoa
·Sarrasin
·Blé entier
·Son, germe et céréales de blé
·Pâtes et farine de blé entier
·Pain aux céréales
·Boulgour
·Epeautre
Légumes
·Légumes cuits
·Légumes riches en fibres solubles :
carotte, courge, courgette, betterave,
épinard, poivron, céleri, laitue, pomme
de terre et patate douce, haricots verts,
etc.
· Légumes crus
· Salades de crudités
· Légumes de la famille des
choux : brocoli, chou-fleur, chou
chinois, navet, oignon, etc.
· Légumes riches en fibres
insolubles : Pois, maïs, concombre,
radis, etc.
Fruits
·Fruits rouges
·Agrumes selon tolérance
·Banane
·Fruits de la passion
·Nectarine
·Fruits riches en fructose si
intolérance : melon, poire,
goyave, raisin, cerise, litchi,
mangue, etc.
·Fruits secs
·Jus de fruits à base de concentré
·Sirop de maïs, de fructose, de
glucose
·Miel
·Sauces sucrées salées
Viandes, poissons et substituts
. Viandes maigres
·Volailles sans la peau
·Poisson blanc
·Fruits de mer
·Oeufs
·Tofu et protéines de soja
·Purées d'oléagineux
(amandes, sésame, cacahuètes)
·Viandes grasses
·Viandes en sauce
·Viandes et poissons fumés
·Panures et fritures
·Charcuterie
·Volailles avec la peau
·Légumineuses
Lait, Produits laitiers et substituts
·Lait pauvre en lactose
·Fromage à pâte dure
·Laits de soja, de riz, d'amande ou de coco
·Yaourts de soja
·Fromages végétaux
·Laits de vache et de chèvre
(selon tolérance)
·Lait concentré et en poudre
·Boissons à base de lait (café,
chocolat)
·Yaourts classiques au lait
·Crèmes glacées
·Crème et sauce à base de crème
·Fromage à pâte molle
Autres
·Fines herbes
·Tisanes douces : menthe, fenouil,
camomille, gingembre
·Eau
·Poivre
·Epices piquantes : chili, piment,
curry, moutarde, cumin, etc
·Alcool
·Café et thé
·Boissons gazeuses et sodas
Menu spécial irritation de l'intestin
Menu adapté au régime spécial intestin irritable
Matin
Petit déjeuner "Halifax" (pain, beurre de cacahuètes, banane, céréales, lait)
Midi
Pétoncles sautées aux épinards, Deux tranches de pain (seigle), Quartiers d'oranges
Collation
Yaourt nature
Soir
Poulet et patates douces à l'érable, poivrons rôtis, quinoa étuvé et crème caramel
Conseils pratiques pour éviter l'inflammation de l'intestin
Prendre le temps de bien mâcher les aliments : cela facilite le travail de digestion de l'intestin ;
Manger dans un environnement calme, sans être stressé. L'intestin est notre deuxième cerveau : le stress peut rendre la digestion très difficile ;
Éviter les aliments glacés qui provoquent spasmes et crampes ;
Éviter tout ce qui peut causer des gaz : boire avec une paille, manger vite, mâcher du chewing-gum et boire des sodas entre autres ;
Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée : entre 1,5 et 2 litres ;
Utiliser des casseroles antiadhésives et préférer les cuissons à la vapeur pour éviter l'ajout de matières grasses ;
Ajouter du son d'avoine à vos plats (compotes, soupes, salades, yaourt) pour augmenter l'apport en fibres solubles.
Pour aller plus loin : les FODMAP
Depuis quelques années, le régime FODMAP, développé par la nutritionniste Australienne Sue Sheperd, semble donner des résultats significatifs et positifs comme en témoignent des études cliniques.
En effet, ce régime permettrait un soulagement du syndrome de l'intestin irritable dans environ 75% des cas. Le but du régime FODMAP est de limiter les sucres fermentescibles. Lors de leur fermentation par les bactéries du côlon, ces sucres provoquent des symptômes désagréables très caractéristiques du syndrome de l'intestin irritable : ballonnements, gaz, douleur abdominale, etc
Que signifie FODMAP ?
F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructane et GOS)
D = Di saccharides
M = Monosaccharides
A = And (et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)
Léa Zubiria
© Article de Léa Zubiria
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Mots clés : syndromes, intestins, colons, irritables, douleurs
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